เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

เคยสงสัยกันว่าทำไม ! คนเราต้องออกกำลังกายด้วย เมื่อก่อนผมก็นึกว่า ผมก็ทำงานแล้ว ได้เคลื่อนไหวร่างกายทั้งวัน เหงื่อก็ออก แต่พอไปหาหมอที่อนามัย หมอบอกว่าการที่คนเราทำงานนั้นไม่ใช่การออกำลังกายเพราะเราจะทำงานไม่ต่อเนื่อง เหนื่อยก็พัก เมื่อยก็หยุด ส่วนการออกำลังกายนั้นเราต้องเคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 45 นาที

อธิบายได้ดังนี้ 15 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานหลัก(น้ำตาลจากตับ)ไปใช้ ซึ่งเป็นพลังงานที่เตรียมไว้ใช้ในกิจกรรมปกติของร่างกาย เมื่อถึงนาทีที่ 15 – 30 นาที เมื่อร่างกายรู้แล้วว่า กิจกรรมนี้ใช้พลังงานมากกว่าที่เตรียมไว้ก็จะเริ่มไปดึงแป้งมาเปลี่ยนเป็น น้ำตาลเพื่อให้ได้พลังงาน 30 นาทีขึ้นไป ก็ยังไม่พออีก คราวนี้แหละจะเริ่มไปดึงพลังงานสำรอง ซึ่งเก็บไว้ในรูปของไขมันมาใช้

จึงอธิบายว่า ทำไมต้องออกกำลังกายไม่ต่ำกว่าครั้งละ 45 นาที เพราะถ้าต่ำกว่านี้ พลังงานสำรอง ยังไม่ได้ใช้อะไรเลยภายหลังหยุดออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตกรดชนิดนึงออกมา ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (คนที่ออกกำลังกายบ่อย จะมีความต้านทานต่อกรดชนิดนี้ได้มาก จึงปวดเมื่อยน้อยกว่า) แต่กระบวนการผลิตที่ว่านี้ จะต้องใช้พลังงานค่อนข้างมาก ร่างกายจึงยังคงต้องการพลังงานต่อเนื่องต่อไปอีกอย่างน้อย 15 นาที ดังนั้นร่างกายก็ยังคงดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานต่อไป อธิบายว่า ทำไมหลังจากหยุดออกกำลังกาย เราถึงปวดเมื่อย อุณหภูมิร่างกายสูง เหงื่อออกต่อเนื่องต่อไปอีกประมาณ 15 นาที

แต่ทะว่า….

ใน 15 นาทีหลังหยุด หากมีการกินอาหารจำพวกแป้งหรือน้ำตาลลงไปแม้แต่นิดเดียว (ลูกอม 1 เม็ดก็มีผลทันที) ร่างกายจะตรวจพบว่า มีน้ำตาลในแหล่งพลังงานหลักแล้ว ร่างกายก็จะหยุดดึงเอาไขมันมาใช้และหันไปใช้น้ำตาลจากพลังงานหลักทันที ดังนั้น หลังออกกำลังกาย 15 นาที หากดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ชาเขียว กินข้าว ขนมปัง  หรืออะไรก็ตามแต่ที่มีแป้งและน้ำตาล คุณกำลังสูญโอกาสที่จะลดไขมันในตัวไปอย่างน่าเสียดาย ไม่คุ้มค่าเหนื่อย

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 1 การอุ่นร่างกาย( Warm up) ก่อนที่จะออกกำลังกาย ต้องการอบอุ่นร่างกายก่อเช่น ถ้าเราจะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ก็ไม่สมควรที่จะลงวิ่งทันที่ เมื่อไปถึงสนามควรจะอุ่นร่างกาย มีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อน ช้าๆ เช่น การเคลื่อนไหวร่างการ สะบัดแข้ง สะบัดขา แกว่งแขน วิ่งเหยาะ อยู่กับที่ ช้าๆ ชั่วระยะเวลาหนึ่งก่อน แล้วจึงออกวิ่ง
ดังนั้น การอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายจึงเป็นขั้นตอนแรกที่จะต้องกระทำ

ขั้นตอนที่ 2 เป็นขั้นตอนการออกกำลังอย่างจริงจัง การออกกำลังกายนั้นจะต้องเพียงพอ ทำให้ร่างกายเกิดการเผาไหม้อาหารในร่างกาย โดยใช้ออกซิเจนในอากาศ โดยการหายใจเข้าไปเพื่อทำให้เกิดพลังงาน จนถึงระดับหนึ่ง การที่จะออกกำลังกายได้ถึงระดับนี้ เป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ออกกำลังกายจะต้องเข้าใจให้ถูกต้อง

ขั้นตอนที่ 3 เป็นขั้นตอนการผ่อนให้เย็นลง คือ เมื่อได้ออกกำลังกายตามกำหนดที่เหมาะสม ตามขั้นตอนที่ 2 แล้วควรจะค่อยๆ ผ่อนการออกกำลังกายลงที่ละน้อย แทนการหยุดการออกกำลังกายโดยทันที ทังนี้เพื่อให้เลือดที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อ ได้มีโอกาสกับคืนสู่หัวใจ

บัญญัติ 10 ประการในการออกกำลังกาย

1. ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
2. ออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที
3 ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม
4. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย
5. ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย
6. ออกกำลังกายที่ให้ความสนุกสนาน
7. แต่งกายให้เหมาะสมกับกับชนิดของการออกกำลังกาย
8. ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย
9. ควรออกกำลังกายหลากหลายชนิด
10. ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย

คำแนะนำในการดื่มกินต่อกิจกรรมออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลัง 1 ชั่วโมง

ไม่ควรกินอาหาร เพราะจะทำให้ร่างกายสะสมพลังงานหลักไว้มากเกิน ทำให้ช่วงเวลาที่จะดึงไขมันมาใช้ยืดออกไปอีก

ก่อนออกกำลัง 15 นาที

ให้เริ่มดื่มน้ำเปล่า ทีละอึกไปเรื่อยๆ เพราะขณะออกกำลังร่างกายจะเสียน้ำไปเร็วมาก จึงควรดื่มเพื่อสะสมน้ำเอาไว้ล่วงหน้าก่อน

ขณะออกกำลัง

หมั่นดื่มน้ำทีละน้อยๆ บ่อยๆ เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไป จากข้อมูลนักฟุตบอลต้องการน้ำขณะเล่นฟุตบอลถึง 2 ลิตรต่อคนทีเดียว ดังนั้นดื่มทีละน้อยๆ ให้มากที่สุดเป็นการดี

หลังออกกำลังกาย

นั่งพักเฉยๆ ดื่มน้ำเปล่าไปเรื่อยๆ จนกว่าเหงื่อจะแห้ง ค่อยอาบน้ำ (การอาบน้ำทันที ร่างกายจะถูกลดอุณหภูมิลงอย่างรวดเร็ว ทำให้การเผาผลาญพลังงานหยุดได้เหมือนกัน) และห้ามดื่มน้ำตาลหรือแป้งเด็ดขาด

บางคนบอกว่า ก่อนออกกำลังรู้สึกหิว ควรจะกินหรือไม่

ตอบ ไม่ต้องกิน เพราะถึงจะรู้สึกหิว แต่เมื่อร่างกายเริ่มกิจกรรมไปประมาณ 10 นาที จะถูกสั่งให้หยุดหิวทันที และจะสั่งให้หิวอีกครั้ง เมื่อร่างกายเริ่มหยุดกิจกรรม แต่ 15 นาทีแรกที่หยุด อย่าเพิ่งกินเด็ดขาด ให้ดื่มน้ำประทังไปก่อน… เป็นเคล็ดลับในการกินและดื่ม เพื่อให้ร่างกายเกิดผลต่อการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

 

การออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด

เคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคนนออกกำลังกายตอนเช้า บางคนเลือกออกกำลังกายตอนเย็น แล้วทั้ง 2 ช่วงเวลานี้ต่างกันอย่างไร หรือผลของการออกกำลังกายต่างกันหรือไม่ วันนี้เรามีมาบอก แถมยังจะช่วยบอกอีกว่า เวลาไหนที่ออกกำลังกายแล้วเป็นผลดีต่อสุขภาพเราที่สุด

การออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้ตับต้องทำงานหนักมาก เนื่องจากตอนที่เรานอนหลับ ตับจะทำหน้าที่เปลี่ยนสารอาหาร เช่น เปลี่ยนน้ำตาลเป็นไกลโคเจน หรือโปรตีน เป็นฟอสฟาเจน ดังนั้นเมื่อตื่นนอนในตอนเช้าเราจึงไม่มีพลังงานเหลืออยู่ในหลอดเลือด ถ้าไปออกกำลังกายหลังตื่นนอน ตับก็ต้องดึงสารอาหารที่เก็บไว้เมื่อคืนออกมาใช้ใหม่ ถ้าเป็นอย่างนี้ประจำทุกวัน ตับจะต้องทำงานหนักและไม่ได้พักเลย

ถ้าอยากจะออกกำลังกายตอนเช้า เราควรรับประทานอาหารก่อนล่วงหน้า 2 ชั่วโมง จึงจะไปออกกำลังกายได้ ซึ่งคงเป็นเรื่องยากที่จะทำได้ เช่น ถ้าต้องการออกกำลังกายตอน 6 โมงเช้า คุณก็ต้องตื่นมารับประทานอาหารตั้งแต่ตี 4

 

การออกกำลังกายตอนเย็น

ตลอดทั้งวันเราได้กินอาหารเช้า กลางวัน พอถึงตอนเย็น ร่างกายกฌ็จะมีพลังงานสะสมอยู่ในปริมาณที่มากพอที่จะสามารถออกกำลังกายได้ ทั้งหนักและเบา โดยที่เราไม่จำเป็นต้องกินอาหารอะไรล่วงหน้าก่อนเหมือนการออกกำลังกายตอน เช้า แต่การออกกำลังกายตอนเย็นมีเคล็ดลับอยู่ว่า หลังจากออกกำลังกายตอนเย็นเสร็จแล้ว ให้ดื่มน้ำอุณหภูมิห้อง โดยค่อยๆ ดื่มจนรู้สึกอิ่ม เมื่อ กลับถึงบ้านเราจะไม่รู้สึกหิวเท่าไหร่ ลดความอยากอาหาร เมื่อถึงเวลาเข้านอนจะเหลือสารอาหารน้อยที่สุด ตับไม่ต้องทำงานหนัก สารอาหารไม่มีไปเก็บตามที่ต่างๆ จึงไม่ทำให้อ้วน และเป็นวิธีลดไขมันได้ดี

Tips

• 
  
  
  
  • 
    
    
    
    • การดื่มน้ำอุณหภูมิห้องทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกายจะช่วยให้อุณหภูมิ ของร่างกายถูกปรับลงอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ แต่หากดื่มน้ำเย็นจะทำให้คุณหภูมิร่างกายปรับลดเร็วเกินไปในขณะที่ร่างกายทำ งานหนัก ร้อน และเสียเหงื่อมาก จึงมักทำให้ไม่สบายได้ และร่างกายก็จะทงานหนัก
    
    
    • หากกลัวว่าจะหมดแรงตอนออกกำลังกายตอนเย็น ก็ให้กินผลมไม้ได้นิดหน่อยล่วงหน้าซัก 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมง
    
    
    • จากงานวิจัยในต่างประเทศพบว่าการออก กำลังกายตอนเช้าจะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายลดลง ส่วนการออกกำลังกายในตอนเย็น จะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายเพิ่มขึ้น
    
    
    
    
  
  
  
  

เราควรแบ่งเวลามาออกกำลังกายบ้าง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งๆละ 45 นาที เพื่อใครนะหรือ ก็เพื่อตัวเราเองไง ถ้าคุณไม่รักตัวเอง ไม่เคยดูแลแม้ตัวเอง แล้วคุณจะไปรักใคร เหมือนเพลงของทาทาไง  ถ้าเราร่างกายไม่แข็งแรง เราจะไปดูแลคนที่เรารักได้ยังไง  อย่าอ้างว่าไม่มีเวลา ก็เพราะว่าทุกคน ก็มีเวลา 24 ชม. เท่าๆกัน แล้วทำไมคนอื่น ทำได้ เราทำไม่ได้ อันนี้ก็ขึ้นอยู่กับตัวเราแล้วละ  ไม่สวย ไม่หล่อ มีเงินทำให้สวย ให้หล่อได้ แต่ถ้าการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงแล้วละก็ ถ้าคุณไม่ทำ คูณก็ไม่ได้มันมา เพราะว่าถึงคุณมีเงินคุณก็ซื้อสุขภาพที่แข็งแรงไม่ได้ ฝากทุกๆคนใว้ด้วยนะครับ