การระบาดของไวรัสอีโบล่า

 

ช่วงนี้ไวรัสที่น่ากลัวและระบาดอยู่ตอนนีคือ ไวรัสอีโบล่า ที่บอกว่าไวรัสตัวนี้น่ากลัวเพราะว่ายังไม่มียาชนิดไหน ที่รักษาไวรัสอีโบล่าได้ หากเป็นโรคนี้แล้วเป็นแล้วโอกาสตายสูงมาก การระบาดของ อีโบล่า หรือไวรัสอีโบล่า ซึ่งอยู่ในแถบแอฟริกาตะวันตก ที่ยังไม่มีทีท่าจะควบคุมโรคนี้ได้ นับเป็นการระบาดของอีโบล่าที่ใหญ่ที่สุด นับถึงวันที่ 2 กรกฎาคม 2557 นั้นมีผู้ป่วยในการระบาดครั้งนี้ติดเชื้ออีโบล่าไปแล้ว 779 ราย และเสียชีวิต 481 ราย ใน 3 ประเทศ คือ กินี สาธารณรัฐลิเบอเรีย และสาธารณรัฐเซียร์ราลิโอน โดยการระบาดของไวรัสอีโบล่าเริ่มตั้งแต่ปลายเดือนมีนาคม 2557 เป็นต้นมา

     ศ.นพ.ยง ภู่วรวรรณ ศูนย์เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านไวรัสวิทยาคลินิก ภาควิชากุมารเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย และ รพ.จุฬาลงกรณ์

     อีโบล่าเกิดจากเชื้อไวรัสในกลุ่มฟิโลไวรัส พบครั้งแรกที่สาธารณรัฐประชาธิปไตยคองโก ทวีปแอฟริกาใกล้ "แม่น้ำอีโบล่า" จึงตั้งชื่อโรคดังกล่าวตั้งแต่ปี 2519 และเกิดมีการระบาดมากกว่า 20 ครั้ง ในแอฟริกา สันนิษฐานว่าอาจจะมีค้างคาวเป็นตัวนํา และยังพบโรคจากไวรัสอีโบล่าดในสัตว์ตระกูลลิง (nonhuman primates) ในแอฟริกา แต่ติดต่อมาสู่คนด้วยวิธีใดนั้น ยังไม่ทราบแน่ชัด สามารถแพร่กระจายจากคนสู่คนได้โดยการสัมผัสเชื้อโดยตรง จากสารคัดหลั่งของผู้ป่วยหรือสัมผัสเชื้ออีโบล่ามาจากสิ่งแวดล้อม ซึ่งประเพณี วัฒนธรรม ของชาวแอฟริกานั้น พิธีกรรมศพ โดยการสัมผัส ล้างศพ เท่ากับแพร่กระจายโรคทําให้เกิดการติดต่อและระบาดของไวรัสอีโบล่าได้ง่ายๆ




     อีโบล่า มีอาการคือคล้ายไข้เลือดออก มีการรั่วไหลของเลือดและน้ำเหลืองออกจากหลอดเลือดเหมือนไข้เลือดออก โดยมีระยะเวลาฟักตัวประมาณ 2-21 วัน ผู้ป่วยจะมีอาการไข้สูงเฉียบพลัน อ่อนเพลีย คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย การอักเสบของตับ ไตการแข็งตัวของเลือดผิดปกติ เลือดออกภายใน เสียชีวิตมากกว่าร้อยละ 60 ปัจจุบันไม่มียาและวัคซีนจําเพาะและป้องกัน การป้องกันที่ดีที่สุดคือ ดูแลสุขอนามัย ความสะอาด สุขลักษณะ ไม่คลุกคลีกับผู้ป่วย และหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่ได้กล่าวไปแล้ว

 

 

ไวรัสอีโบล่า

 

 

     แม้ประเทศไทยจะยังไม่มีประกาศในการห้ามเดินทางเข้าออกในทวีปแอฟริกา แต่หากมีความจําเป็นต้องเดินทางเข้าออกในพื้นที่การระบาด ผู้เดินทางควรสังเกตและเฝ้าระวังอาการอย่างใกล้ชิด นอกจากนี้ ควรรักษาสุขอนามัยอย่างสม่ำเสมอเนื่องจากเชื้อไวรัสอีโบล่านี้สามารถติดต่อได้ทางสารคัดหลั่ง เลือด และการปนเปื้อนในสิ่งแวดล้อมต่างๆ ควรรักษาสุขภาพให้แข็งแรง และหากมีอาการเจ็บป่วยหลังจากเดินทางเข้าออกในพื้นที่ระบาด ต้องรีบพบแพทย์และแจ้งให้ทราบ เพื่อป้องกันการระบาดสู่คนใกล้ชิด

 

แต่ในข่าวร้ายก็ยังมีข่าวดีคือ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลเตรียมแถลงข่าวผลิตแอนติบอดีรักษาโรคไข้เลือดออกอีโบลาสำเร็จแล้ว ชี้เป็นแห่งแรกของโลก คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล เปิดเผยว่า ขณะนี้ได้ศึกษาวิจัยและผลิตแอนติบอดีรักษาโรคไข้เลือดออกอีโบลาได้เป็นผล สำเร็จ และเป็นแห่งแรกของโลก โดยจะมีการแถลงข่าวอย่างเป็นทางการในวันพฤหัสบดีที่ 2 ต.ค. นี้ ที่โรงพยาบาลศิริราช โดยสถานการณ์การระบาดของโรคอีโบลามีความรุนแรงและมีแนวโน้มที่จะขยายตัวสูง ขึ้นเรื่อยๆ อีกทั้งยังไม่มีวัคซีนป้องกันและไม่มียาเฉพาะในการรักษา ส่งผลให้คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลเล็งเห็นถึงความสำคัญ จึงมีการวิจัยและพัฒนาวัคซีนในการรักษาโรคดังกล่าวมาอย่างต่อเนื่อง จนสามารถค้นพบการผลิตแอนติบอดีรักษาโรคโรคไข้เลือดออกอีโบลาสำเร็จ

ด้าน รศ.นพ.ภัทรชัย กีรติสิน หัวหน้าภาควิชาจุลชีววิทยา คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวถึงกรณีศิริราชเตรียมแถลงข่าว “ครั้งแรกของไทย ศิริราชผลิตแอนติบอดีรักษาโรคไข้เลือดออกอีโบลาสำเร็จ” ในวันที่ 2 ต.ค.นี้ว่า ขณะนี้ศิริราชยังไม่สามารถเปิดเผยข้อมูลการแถลงข่าวใดๆ ทั้งสิ้น ทุกอย่างขอให้รอการแถลงข่าวในวันที่ 2 ต.ค. นี้เท่านั้น

 

 

วิธีลดน้ำหนักแบบง่ายๆ

สาวๆสมัยนี้รักสวยรักงามกันมาก โดยเฉพาะเรื่องอ้วนนี่เป็นอันดับหนึ่งเลย ทำให้ฟิตเนตและยาลดความอ้วนขายดีมากๆวิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องและได้ประสิทธิภาพสูงสุดนั้น จริง ๆ ไม่จำเป็นจะต้องอดมื้อกินมื้อ ให้ทรมานร่างกายตัวเองเพียงเพื่อให้น้ำหนักลด หากแต่คุณสาว ๆ จะต้องกินอาหารให้อิ่มทุกมื้อและมีสารอาหารครบทุกหมู่ตามปริมาณที่ร่างกายของเราต้องการ ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป เพื่อให้ระบบเผาผลาญพลังงานของเราทำงานได้อย่างต่อเนื่องแล้วออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายค่อย ๆเผาผลาญไขมันในส่วนเกินจนหมดไป แล้วมีการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาทดแทนรูปร่างของสาว ๆ จะเฟิร์มสวยได้ในที่สุดวิธีนี้อาจจะต้องให้เวลากับมันสักหน่อย แต่เชื่อเถอะค่ะว่าการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะทำให้คุณผอมเพรียวได้โดยที่ไม่กลับมาอ้วนอีก

ให้เรานึกถึงข้อดีต่างๆ หากเราสามารถลดความอ้วนลงมาได้ มีข้อดีมากมายหากเราลดน้ำหนักลง เช่น บุคลิกดี จะเป็นที่ดึงดูดใจของเพศตรงข้ามมากขึ้น และสุขภาพดี ทำให้คล่องแคล่วว่องไว และลดสาเหตุในการเกิดโรคต่างๆมากมาย คงไม่ดีแน่ หากชีวิตในบั้นปลายต้องเข้าๆออกๆ โรงพยาบาล จริงไหม?

วิธีลดน้ำหนักด้วยทางสายกลาง อย่าตึงหรือหย่อนเกินไป เช่น ควรกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ และไม่น้อยมากจนเกินไปจนเกิดอาการโหย หรือ การออกกำลังกายก็เอาแบบพอดีๆ ไม่หักโหม ไม่ต้องทุกวันก็ได้ แต่ขอให้สม่ำเสมอ

วิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้อง อันนี้ก็สำคัญมากๆ ควรจะลดน้ำหนักแบบ สม่ำเสมอ ไม่รีบเกินไป หากลดเร็วเกินไป อาจทำให้ผิวหนังที่น้ำหนักลงเกินไปเหี่ย่วย่นได้ และไม่ควรลดอาหารมื้อเย็นเด็ดขาด เพราะเมื่อหากกลับมากินใหม่ จะเกิดอาการโยโย่ เอฟเฟ็ค จะทำให้ยิ่งอ้วนมากกว่าเดิม และการออกกำลังกาย ก็ให้ใช้วิธีแอโรบิก ไม่ว่าจะ วิ่งจ๊อกกิ้ง, ว่ายน้ำ, เดินเร็ว, เต้นแอโรบิค ส่วนการซิทอัพนั้น แทบจะไม่ได้ผล เพราะเป็นการเพิ่มกล้ามท้อง ไม่ใช่การลดหน้าท้อง แต่ที่เห็นบ้างเมื่อซิทอัพ เป็นเพราะว่ากล้ามขึ้นมาหรือผิวส่วนนั้นกระชับขึ้น แต่ไม่เกี่ยวว่าหน้าท้องลดลง เวลาการกินอาหารก็ต้องกินไม่เกิน 18.00น . หรือต้องกินก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชม.

กินอาหารให้เป็นเวลา ข้อนี้สำคัญเช่นกัน อาหารที่กินเข้าไปหากเผาผลาญไม่หมดก็จะถูกเก็บในรูปไขมัน โดยมีระยะเวลาในการใช้พลังงานของมัน เช่น กินข้าว 8.00 น. ร่างกายจะดูดซึมเป็นพลังงานก็อยู่ในช่วง 9.00-12.00 น. เกินจากนี้จะเก็บในรูปแบบไขมัน (เวลานั้นขึ้นกับร่างกายของแต่ละคนด้วย) ฉะนั้นหากกินมื้อแรกมากเกินไป ก็ทำให้อ้วนได้ เพราะร่างกายนำมาใช้ไม่หมด โดยมื้อกลางวันและเย็น ก็หลักการเดียวกัน หากจะทำให้สมบูรณ์แบบคือแบ่งเป็นมื้อย่อยซัก 5 มื้อ แต่กินมื้อเล็กๆ จะช่วยให้ร่ากายใช้พลังงานได้ต่อเนื่องและเราก็ไม่รู้สึกหิว เพราะกินน้อยแต่กินบ่อยๆแทน

ควรกินอาหารช้าๆอย่ากินเร็วเกินไป ร่างกายคนเราจะใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที สัญญาณความอิ่มจะเดินทางไปถึงสมอง หากเรากินช้าจะช่วยให้ไม่ให้กินมากเกินไป และที่สำคัญ การเคี้ยวนานๆจะทำให้เราลิ้มรสชาติอาหารได้นานขึ้น (ไม่เชื่อลองดูครับ) และการเคี้ยวละเอียดๆ จะดีต่อสุขภาพด้วยเพราะลดภาระระบบย่อยอาหารในร่างกายเรา

การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ หากคุณเพิ่มกล้ามเนื้อได้ จะช่วยให้ระบบร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น ซึ่งข้อนี้ไม่ค่อยมีคนพูดถึงนัก แต่จริงๆแล้วเป็นหลักวิชาการพื้นฐาน ไม่ได้แปลกอะไรเลย โดยทฤษฎีแล้วกล้ามชิ้นใหญ่จะใช้พลังงานมากกว่า นั่นคือกล้ามหน้าอก,กล้ามขาช่วงบน,กล้ามหลัง, โดยผู้ชายผมแนะนำให้เล่นกล้ามหน้าอก,และกล้ามแขน หากขาเล็กให้เล่นกล้ามขาไปด้วยเลย อันนี้คือเอาแค่มีกล้ามเพื่อช่วยใช้พลังงาน + รูปร่างดีขึ้นนิดนึงนะ คือแนะนำพื้นฐานไป ถ้าอยากเล่นส่วนอื่นๆเพื่อให้เท่ห์ ก็คงต้องหาข้อมูลเพิ่มนะไม่ยากหรอก ส่วนผู้หญิงก็เล่นกล้ามส่วนสะโพก,ต้นขา ก็ได้จะได้ให้หุ่นดูดี

การลดน้ำหนักนั้นต้องมีความตั้งใจทำจริงๆเลยละ เพราะว่าก่อนที่เราจะอ้วนนั้นมันเกิดจากการสะสม จากการกินอาหาร

ของเรามาเป็นเวลานาน เราอาจจะกินอาหารผิดหลักโภชนาการ กินพวกแป้งและไขมันมากเกินไป ขาดการออกกำลังกาย

คุณสาวๆ ต้องไม่เร่งรีบลดน้ำหนักมากทันทีทันได ควรค่อยๆปรับการกินอาหารและออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย

วีดีโอแนะนำการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ลองทำตามกันได้นะจ๊ะเผื่อจะได้ผอมเพรียวหุ่นเฟี้ยวฟ้าว

 

โรคที่เกิดจากการทำงาน

 

โรคที่เกิดจากการทำงานมีอยู่หลายโรค

ทั้งนี้มีการจัดแบ่งโรคจากการทำงาน 2 แบบ ด้วยกัน กล่าวคือ
แบบที่ 1: โรคจากการทำงานตามกองทุนเงินทดแทน
แบบที่ 2: โรคจากการทำงานตามประวัติที่มีเกิดขึ้น

เพื่อ ให้นายจ้างได้จ่ายเงินทดแทน แก่ผู้ที่เกิดโรคจากการทำงาน รัฐจึงได้ประกาศกฎหมายแรงงาน เพื่อกำหนดรายชื่อโรคจากการทำงาน และโรคที่เกี่ยวเนื่องจากการทำงาน 32 โรค

โดยรายชื่อโรคจากการทำงานทั้ง 32 โรค ได้แก่
1. โรคจากตะกั่วหรือสารประกอบของตะกั่ว
2. โรคจากแมงกานีสหรือสารประกอบของแมงกานีส
3. โรคจากสารหนูหรือสารประกอบของสารหนู
4. โรคจากเบอริลเลี่ยมหรือสารประกอบของเบอริลเลี่ยม
5. โรคจากปรอทหรือสารประกอบของปรอท
6. โรคจากโครเมี่ยมหรือสารประกอบของโครเมี่ยม
7. โรคจากนิเกิ้ลหรือสารประกอบของนิเกิ้ล
8. โรคจากสังกะสีหรือสารประกอบของสังกะสี
9. โรคจากแคดเมี่ยมหรือสารประกอบของแคดเมี่ยม
10. โรคจากฟอสฟอรัสหรือสารประกอบของฟอสฟอรัส
11. โรคจากคาร์บอนไดซัลไฟด์
12. โรคจากไฮโดรเจนซัลไฟด์
13. โรคจากซัลเฟอร์ไดอ๊อกไซด์หรือกรดซัลฟูริค
14. โรคจากไนโตรเจนอ๊อกไซด์หรือกรดไนตริค
15. โรคจากแอมโมเนีย
16. โรคจากคลอรีนหรือสารประกอบของคลอรีน
17. โรคจากคาร์บอนมอนอกไซด์
18. โรคจากเบนซินหรือสารประกอบของเบนซิน
19. โรคจากฮาโลเจนซึ่งเป็นอนุพันธ์ของไฮโดรเจนกลุ่มน้ำมัน
20. โรคจากสารกำจัดศัตรูพืช
21. โรคจากสารเคมีอื่นหรือสารประกอบสารเคมีอื่น
22. โรคจากเสียง
23. โรคจากความร้อน
24. โรคจากความเย็น
25. โรคจากความสั่นสะเทือน
26. โรคจากความกดดันอากาศ
27. โรคจากรังสีไม่แตกตัว
28. โรคจากรังสีแตกตัว
29. โรคจากแสงหรือคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าอื่นๆ
30. โรคจากฝุ่น
31. โรคติดเชื้อจากการทำงาน
32. โรคอื่นๆ ซึ่งเกิดขึ้นตามลักษณะหรือสภาพของงานหรือเนื่องจากการทำงาน

ซึ่งชนิดของโรคจากการทำงานมีอยู่มากมาย อาจแบ่งตามสาเหตุของสิ่งที่ทำให้เกิดโรค ได้ดังนี้
1. โรคจากการทำงานที่มีสาเหตุจากสิ่งแวดล้อมทางกายภาพ
1.1. โรคจากการทำงานที่มีสาเหตุจากความร้อน
1.2. โรคจากการทำงานที่มีสาเหตุจากความเย็น
1.3. โรคจากการทำงานที่มีสาเหตุจากเสียงดัง
1.4. โรคจากการทำงานที่มีสาเหตุจากแสงหรือรังสีที่ไม่แตกตัว
1.5. โรคจากการทำงานที่มีสาเหตุจากรังสีที่แตกตัว
1.6. โรคจากการทำงานที่มีสาเหตุจากความสั่นสะเทือน
1.7. โรคจากการทำงานที่มีสาเหตุจากความกดดันบรรยากาศ

2. โรคจากการทำงานที่มีสาเหตุจากสิ่งแวดล้อมทางชีวภาพ
2.1. โรคติดเชื้อจากการทำงานที่เกิดจากการติดเชื้อแบคทีเรีย
2.1.1. โรคบาดทะยัก
2.1.2. วัณโรค
2.1.3. โรคเลปโตสไปโรซิส
2.1.4. โรคแอนแทรกซ์
2.1.5. โรคบรูเซลโลซิส
2.1.6. โรคติดเชื้อจากการทำงานที่เกิดจากการติดเชื้อแบคทีเรียอื่นๆ
2.2. โรคติดเชื้อจากการทำงานที่เกิดจากการติดเชื้อไวรัส
2.2.1. โรคเอดส์
2.2.2. โรคตับอักเสบจากเชื้อไวรัส
2.2.3. โรคพิษสุนัขบ้า
2.2.4. โรคติดเชื้อจากการทำงานที่เกิดจากการติดเชื้อไวรัสอื่นๆ
2.3. โรคติดเชื้อจากการทำงานที่เกิดจากการติดเชื้อจุลชีพอื่นๆ
2.3.1. โรคติดเชื้อจากการทำงานที่เกิดจากการติดเชื้อคลาเมียเดียและริคเคทเซีย
2.3.2. โรคติดเชื้อจากการทำงานที่เกิดจากการติดเชื้อรา
2.3.3. โรคติดเชื้อจากการทำงานที่เกิดจากการติดเชื้อปรสิต

3. โรคจากการทำงานที่มีสาเหตุจากสารโลหะ
3.1. โรคจากการแพ้พิษตะกั่ว
3.2. โรคจากการแพ้พิษแมงกานีส
3.3. โรคจากการแพ้พิษสารหนู
3.4. โรคจากการแพ้พิษโครเมียม
3.5. โรคจากการแพ้พิษแคดเมียม
3.6. โรคจากการแพ้พิษสังกะสี
3.7. โรคจากการแพ้พิษฟอสฟอรัส
3.8. โรคจากการแพ้พิษนิกเกิล
3.9. โรคจากการแพ้พิษเบริลเลียม
3.10. โรคจากการแพ้พิษโลหะอื่นๆ

4. โรคจากการทำงานที่มีสาเหตุจากสารตัวทำละลาย หรือก๊าซ
4.1. โรคที่เกิดจากพิษตัวทำละลายกลุ่มไฮโดรคาร์บอน
4.1.1. โรคที่เกิดจากพิษตัวทำละลายอะลิฟาติก ไฮโดรคาร์บอน
4.1.2. โรคที่เกิดจากพิษตัวทำละลายอะลิไซคลิก ไฮโดรคาร์บอน
4.1.3. โรคที่เกิดจากพิษตัวทำละลายอะโรมาติก ไฮโดรคาร์บอน
4.1.4. โรคที่เกิดจากพิษตัวทำละลายฮาโลจีเนทเต็ด ไฮโดรคาร์บอน
4.2. โรคที่เกิดจากพิษตัวทำละลายอื่นๆ
4.2.1. โรคที่เกิดจากพิษแอลกอฮอล์
4.2.2. โรคที่เกิดจากพิษอีเทอร์
4.2.3. โรคที่เกิดจากพิษคีโตน
4.2.4. โรคที่เกิดจากพิษไกลคอลและอนุพันธ์ของไกลคอล
4.2.5. โรคที่เกิดจากพิษเอสเตอร์และอัลดีไฮด์
4.3. โรคที่เกิดจากก๊าซกลุ่มที่ทำให้หมดสติ
4.3.1. โรคที่เกิดจากก๊าซพิษที่ทำให้หมดสติโดยการขาดออกซิเจน
4.3.2. โรคที่เกิดจากก๊าซพิษที่ทำให้หมดสติโดยปฏิกิริยาทางเคมี
4.4. โรคที่เกิดจากก๊าซกลุ่มที่ทำให้เกิดการระคายเคือง
4.4.1. โรคจากก๊าซพิษซัลเฟอร์ไดออกไซด์
4.4.2. โรคจากก๊าซพิษแอมโมเนีย
4.4.3. โรคจากก๊าซพิษออกไซด์ของไนโตรเจน
4.4.4. โรคจากก๊าซพิษคลอรีนและก๊าซพิษอื่นๆ


5. โรคผิวหนังจากการทำงาน
5.1. โรคผิวหนังอักเสบระคายเคืองจากการสัมผัสสารเคมี
5.2. โรคผิวหนังอักเสบจากสารก่อภูมิแพ้
5.3. โรคผิวหนังอื่นๆ จากการทำงาน

6. โรคมะเร็งจากการทำงาน
6.1. โรคมะเร็งผิวหนัง
6.2. โรคมะเร็งปอด
6.3. โรคมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ
6.4. โรคมะเร็งเม็ดเลือดขาว
6.5. โรคมะเร็งตับ
6.6. โรคมะเร็งจมูก

7. โรคปอดจากการทำงาน
7.1. โรคปอดจากการทำงานที่มีสาเหตุจากฝุ่นสารอนินทรีย์
7.1.1. โรคปอดจากฝุ่นซิลิกา
7.1.2. โรคปอดจากฝุ่นแอสเบสตอส
7.1.3. โรคปอดจากฝุ่นสารอนินทรีย์อื่นๆ
7.2. โรคปอดจากการทำงานที่มีสาเหตุจากฝุ่นสารอินทรีย์
7.2.1. โรคหอบหืดจากการทำงาน
7.2.2. โรคถุงลมอักเสบจากภูมิแพ้ภายนอก
7.2.3. โรคบิสซิโนซิส

8. โรคระบบการเคลี่อนไหวและกล้ามเนื้อที่เกิดจากการทำงาน
8.1. โรคของกระดูกและข้อที่เกิดจากการทำงาน
8.1.1. กระดูกหัก
8.1.2. บาดเจ็บที่ข้อ
8.1.3. ภาวะปวดหลัง
8.2. โรคของกล้ามเนื้อและส่วนที่เกี่ยวข้องที่เกิดจากการทำงาน
8.2.1. การบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและเอ็น
8.2.2. การอักเสบของส่วนที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ
8.3. โรคของระบบประสาทที่เกิดจากการทำงาน
8.3.1. หมอนรองกระดูกสันหลังเบียดหรือกดรากประสาท
8.3.2. เส้นประสาทถูกบีบหรือรัด
8.3.3. การบาดเจ็บต่อไขสันหลังและเส้นประสาท
8.4. โรคของกระดูกและข้อ กล้ามเนื้อ และระบบประสาท ที่มีผลต่อการทำงาน
8.4.1. โรคของกระดูกและข้อที่มีผลต่อการทำงาน
8.4.2. โรคของกล้ามเนื้อและส่วนที่เกี่ยวข้องที่มีผลต่อการทำงาน
8.4.3. โรคของระบบประสาทที่มีผลต่อการทำงาน

9. โรคซึ่งเป็นผลโดยอ้อมจากการทำงาน
9.1. โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน
9.2. ความดันโลหิตสูง
9.3. โรคกระเพาะอาหาร

10. โรคที่เกิดจากการใช้จอภาพคอมพิวเตอร์
10.1. โรคที่มีผลต่อสายตาที่มีสาเหตุจากการใช้จอภาพคอมพิวเตอร์
10.2. โรคที่มีผลต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกที่มีสาเหตุจากการใช้จอภาพคอมพิวเตอร์
10.3. โรคที่มีผลต่อระบบอวัยวะสืบพันธุ์ที่มีสาเหตุจากการใช้จอภาพคอมพิวเตอร์
10.4. โรคที่มีผลต่อระบบอวัยวะอื่นๆ ที่มีสาเหตุจากการใช้จอภาพคอมพิวเตอร์

11. โรคที่เป็นผลกระทบจากการทำงานเป็นกะ
11.1. ผลกระทบจากการทำงานเป็นกะต่อสุขภาพทั่วไป
11.2. ผลกระทบจากการทำงานเป็นกะต่อผู้มีปัญหาสุขภาพ
11.3. ผลกระทบจากการทำงานเป็นกะต่อความปลอดภัยและการดำเนินชีวิตทางสังคม

12. โรคความเครียดจากการทำงาน

13. โรคที่เกิดจากการทำงานอาชีพเกษตรกรรม
13.1. โรคที่เกิดจากการใช้เครื่องจักรกลในอาชีพเกษตรกรรม
13.2. โรคที่เกิดจากการใช้สารเคมีในอาชีพเกษตรกรรม

เทรนด์ใหม่มาแรง การออกกำลังแบบ T25 คืออะไรกัน

เทรนด์ใหม่มาแรง การออกกำลังแบบ T25 คืออะไรกัน

การ ออกกำลังแบบ T25 คืออะไร แล้ว T25 เป็นการออกกำลังกายที่เห็นผลแบบสุดยอดขนาดไหน ถึงได้ฮอตฮิตในหมู่คนรักสุขภาพ รวมทั้งในหมู่ดาราชื่อดัง วันนี้เรามาเจาะลึกการออกกำลังกายแบบ T25 กันค่ะ

ใคร ที่กำลังสนใจอยากลดน้ำหนักหรือฟิตเฟิร์มสุขภาพให้แข็งแรง เชฟบ๊ะและมีกล้ามเนื้อพอให้ดูเป็นสาวเฮลธ์ตี้ อาจจะเคยได้เห็นผ่านตามาบ้างว่า ตอนนี้การออกกำลังแบบ T25 นั้นฮอตฮิตขนาดไหน และด้วยรีวิวของคนที่ได้ลองออกกำลังแบบ T25 ซึ่งเห็นผลลัพธ์ที่น่าพอใจจนเหมือนเปลี่ยนไปเป็นคนละคนในเวลาไม่กี่เดือน ก็ยิ่งกระตุ้นต่อมอยากรู้อยากลองการออกกำลัง T25 ได้ไม่น้อยเลยเหมือนกัน ถ้าอย่างนั้นเรามาทำความรู้จักกับการออกกำลังแบบ T25 กันเลยดีกว่า

การออกกำลังแบบ T25 คืออะไร ?

การออกกำลังกายแบบ T25 มีชื่อเต็ม ๆ ว่า Focus T25 คิดค้นโดย Shaun T เทรนเนอร์มากประสบการณ์ผู้เป็นเจ้าของโปรแกรมออกกำลังกายแบบอินแซนนิตี (Insanity) หรือการออกกำลังกายแบบเต้นไปเต้นมา ใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายเยอะ ๆ ติดต่อกันเป็นเวลา 60 วัน ซึ่งก็เป็นการออกกำลังกายที่ฮิตในหมู่คนไดเอตและคนรักสุขภาพมาก่อนหน้านี้

แต่หลังจากส่งโปรแกรมอินแซนนิตี (Insanity) ในรูปแบบ DVD ออกมาเขย่าวงการออกกำลังกายได้สักระยะ ทาง BEACHBODY (http://www.beachbody.com) และ Shaun T ก็ส่ง Focus T25 ออกมาอีกชุดเพื่อตอกย้ำว่าเวลาไม่ใช่ปัญหาของคนอยากมีหุ่นสวยสุขภาพดีอีกต่อ ไป เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ T25 เป็นการออกกำลังอย่างหนักติดต่อกันเพียง 25 นาทีต่อวันเท่านั้น และในอีก 50 วันเจ้าโปรแกรม T25 จะเปลี่ยนคุณเป็นคนละคนแบบที่ต้องตะลึงงัน !

T25 เป็นการออกกำลังด้วยวิธีไหน ?

การออกกำลังแบบ T25 จะเน้นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนต่อเนื่องนาน 25 นาทีโดยไม่หยุดพัก และออกกำลังแค่ 5 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น ซึ่งเทรนเนอร์หนุ่มเจ้าของต้นตำรับก็แอบกระซิบมาว่า การออกกำลังกายแบบ T25 เพียงแค่ 25 นาที ก็จะได้ผลลัพธ์เหมือนเราออกกำลังกายนานถึง 1 ชั่วโมงเต็มเลยล่ะ แหม...ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเทียบเท่ากันอย่างนี้ สาว ๆ จะเสียเวลาไปออกกำลังกายนานถึง 1 ชั่วโมงทำไมล่ะเนอะ

ทั้งนี้ การออกกำลังกายแบบ T25 ยังตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของคนยุคใหม่ได้อย่างถูกเผง เพราะ T25 ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหลายชิ้น เพียงแค่ดัมเบลขนาดพอเหมาะกับยางยืดก็พอ ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ สามารถออกกำลังกายได้เองที่บ้านโดยไม่ต้องเสียเวลาไปฟิตเนสที่ไหน อาศัยแค่รองเท้าผ้าใบที่ถูกกิจลักษณะกับใจที่มุ่งมั่นแน่วแน่เท่านั้น

โดย T25 จะแบ่งการออกกำลังเป็น 3 เฟส เริ่มจาก Alpha ซึ่ง เป็นเวอร์ชั่นสำหรับออกกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนโดยพื้นฐานก่อน เป็นเวลา 5 สัปดาห์ เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้แข็งแรงก่อนจะก้าวเข้าสู่เฟส Beta ในเดือนที่ 2 โดยเฟส Beta จะเน้นออกกำลังส่วนกลางของลำตัว ซึ่งก็คือส่วนหน้าท้องนั่นเองค่ะ สาวคนไหนอยากเสกให้พุงย้วย ๆ หายก็ต้องลองเฟส Beta นี้เลย และสุดท้ายกับเฟส Gamma เป็นการรวบรวมทั้ง 3 เฟสเข้าด้วยกัน จบคอร์สการออกกำลังกายแบบ T25 อย่างฟิตกระชับสุด ๆ

ทั้งนี้ ท่าออกกำลังกายในแต่ละเฟสก็จะแตกต่างกันไปในแต่ละวันตามตารางที่แถมมาให้ พร้อมแผ่น DVD และด้วยความหลากหลายไม่ซ้ำซากจำเจของท่าออกกำลัง เลยทำให้สาว ๆ หลายคนสนุกกับการออกกำลังกายแบบ T25 ที่แม้จะเหนื่อยแสนเหนื่อย เสียเหงื่อเป็นปี๊บ ๆ ก็ไม่ถอย โดยตามตารางแล้วการออกกำลังกายแบบ T25 ในแต่ละเฟส จะแบ่งออกได้ 6 พาร์ท (6 แผ่น) ดังนี้ค่ะ

เครดิตภาพจาก Blog ของ หนิง ศรัยฉัตร จีระแพทย์ (http://saraichatt.com)

Alpha Cycle

1. Cardio

เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายด้วยการเต้นตามเทรนเนอร์ใน DVD เต้นอย่างหนักติดต่อกันนาน 25 นาทีโดยไม่หยุดพัก เซตนี้จะเน้นให้ขยับแขน-ขาอย่างเร็ว เพื่อให้หัวใจเต้นแรงขึ้น ตามแบบฉบับ cardio ที่เน้นการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงขึ้น ที่สำคัญยังช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้เป็นกอบเป็นกำเลยเชียว

2. Speed1.0

ท่าเต้นแบบคาร์ดิโอที่ว่าเร็วพอมาเจอแผ่น Speed1.0 ต้องบอกว่าเร็วกว่าแผ่นคาร์ดิโออีกค่ะ ถ้าใครที่ชื่นชอบการเคลื่อนไหวร่างกายแบบเร็ว ๆ มูฟเม้นต์เยอะ ๆ คงโปรดปราน Speed1.0 น่าดู ซึ่งนอกจากท่าออกกำลังกายแบบแดนซ์เซอร์มัน ๆ แล้ว การเต้นตามแบบ DVD นี้ยังพาให้คุณได้ขยับเขยื้อนร่างกายทุกสัดส่วน เบิร์นไขมันส่วนเกินออกไปแบบไม่รู้ตัว

3. Total Body Circuit

การบริหารร่างกายแบบเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ลักษณะของท่าจะคล้ายแอโรบิกผสมโยคะ และยิมนาสติกเบา ๆ นั่นก็หมายความว่าไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายใด ๆ อาศัยแค่ความอดทนของผู้เล่นเท่านั้นค่ะ และขอบอกตรงนี้เลยว่า การออกกำลังเซตนี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องได้อย่างแจ่มจริง ๆ แต่เหนื่อยแบบทบทวีเลยเหมือนกันนะ

4. Ab Intervals

ชื่อก็บอกชัดอยู่แล้วว่าเน้นการบริหารกล้ามเนื้อท้อง (Ab) เป็นพิเศษ แต่ถ้าใครได้ลองออกกำลังกายตามเซตนี้ก็จะรู้ได้ว่า อัตราการเต้นของหัวใจจะแรงและเร็วมาก ทั้ง ๆ ที่ก็ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมากมาย ซึ่งก็ไม่ต้องตกใจค่ะ เพราะเทรนเนอร์เขาต้องการให้เลือดสูบฉีดไปทั่วร่าง และบริหารกล้ามเนื้อหัวใจเราไปพร้อม ๆ กันด้วย

 

เครดิตภาพจาก Blog ของ หนิง ศรัยฉัตร จีระแพทย์ (http://saraichatt.com)

5. Lower Focus

เซตนี้เราจะมาเน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง ตั้งแต่สะโพกยันปลายเท้าเลยค่ะ เหมาะกับคนที่อยากลดต้นขา และกระชับขาให้เรียวเล็ก ซึ่งแต่ละท่าที่เทรนเนอร์เขาเต้นนำเรา จะทำให้สาว ๆ ปวดเมื่อยขาแบบสุดขีด แต่ก็อย่าท้อกันนะคะ ท่องไว้ว่าอนาคตเราจะเป็นสาวที่มีเรียวขาเพรียวสมส่วน

 

เครดิตภาพจาก Blog ของ หนิง ศรัยฉัตร จีระแพทย์ (http://saraichatt.com)

6. Stretch

ท่ายืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ในวันอาทิตย์ หลังจากที่ออกกำลังกายตามเทนเนอร์ใน DVD มาอย่างหนักหนาสาหัส ท่าออกกำลังเซตนี้จะช่วยผ่อนให้กล้ามเนื้อคลายความตึงเครียด โดยอุปกรณ์ก็มีแค่เบาะรองกับรองเท้าผ้าใบคู่โปรดเท่านั้นก็พอ แต่ผลลัพธ์ที่ได้การันตีได้เลยว่าจะคลายความเมื่อยล้า และเรียกเหงื่อได้ท่วมท้นเหมือนเดิม แม้เทรนเนอร์จะไม่ได้นำเรากระโดดโลดเต้นเลยก็ตาม

เครดิตภาพจาก Blog ของ หนิง ศรัยฉัตร จีระแพทย์ (http://saraichatt.com)

Beta Cycle

1. Cardio

เน้นการบริหารกล้ามเนื้อหัวใจเหมือนกับเฟส Alpha แต่มีท่าบริหารกล้ามเนื้อท้องเสริมเข้ามาด้วย พร้อมทั้งมีท่าทดสอบความเข็งแรงของร่างกายเพิ่มขึ้นมาอีกอย่าง อย่างท่า Plank Diagonal Lift ที่คล้าย ๆ ท่าวิดพื้น แต่ยกแขนและขาขึ้นอย่างละข้าง และพยายามทรงตัวให้ได้ ทำสลับกันไปสักพัก เป็นการเกร็งกระชับทั้งส่วนแขน ขา และหน้าท้องที่เจ๋งแต่เหนื่อยลิ้นห้อยมาก ๆ

2. Speed 2.0

ยังคงเน้นท่าเต้นเร็ว ๆ เหมือนเดิม แต่มันกว่า สนุกกว่าจนอาจจะลืมเหนื่อยและเผลอทำให้ชีพจรเต้นแรงและเร็วเกินไปได้ง่าย ๆ โดยท่าส่วนใหญ่ที่เทรนเนอร์แนะนำจะเป็นท่าเต้นที่สนุกสนานเร้าใจ ลักษณะคล้าย ๆ ท่าเต้นของแดนเซอร์ สาวคนไหนที่ฝันอยากเต้นคัฟเวอร์เกาหลีแบบเก๋ ๆ น่าจะหลงรักแผ่น Speed 2.0 แน่ ๆ

3. Rip’T Circuit

ท่าออกกำลังที่ต้องใช้ดัมเบลขนาดเหมาะมือเข้าช่วย (ดัมเบลยิ่งหนักกล้ามยิ่งขึ้นนะจ๊ะสาว ๆ ) โดยเทรนเนอร์จะนำเต้นแบบคาร์ดิโอก่อน ต่อด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อแขน ขา และหน้าท้อง แล้วจึงวนกลับไปเต้นท่าคาร์ดิโออีกครั้งอย่างนี้เรื่อย ๆ จนครบ 25 นาที แผ่นนี้ไม่ค่อยเหนื่อยมากค่ะ แต่ก็เรียกเหงื่อและเบิร์นแคลอรี่ได้พอตัวเลยล่ะ

4. Dynamic Core

การออกกำลังกายแบบเน้นใช้พลังของร่างกายเป็นหลัก โดยเน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวทั้งด้านหน้าและด้านหลัง เช่น มีท่า Side Plank ที่ต้องนอนตะแคงเท้าแขนไว้ข้างหนึ่ง เหยียดขาตรง และยกลำตัวขึ้นลงอย่างนั้นซ้ำ เหนื่อยใช้ได้เลยทีเดียวค่ะ

5. Upper Focus

เป็นแผ่นที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน เทรนเนอร์จะนำให้เราออกกำลังที่ต้องใช้แรงแขน เพื่อกระชับต้นแขนและส่วนไหล่ โดยใช้ดัมเบลน้ำหนักพอเหมาะเป็นอุปกรณ์เสริม ซึ่งสาว ๆ ก็อย่าโหมใช้ดัมเบลหนักเข้าล่ะ เดี๋ยวกล้ามโตขึ้นมาแล้วจะหาว่าไม่เตือน

6. Strecth

ไม่ค่อยต่างจากเฟส Alpha เท่าไรค่ะ เป็นการเน้นบริหารกล้ามเนื้อโดยยืดเส้นยืดสายคลายความตึงเครียดเป็นหลัก

ทั้ง นี้ ในสวนเฟส Gamma ก็จะมีลักษณะคล้าย ๆ กัน เพียงแต่ความเร็วในแผ่น Speed (ในเฟส Gamma เป็น Speed 3.0) จะเร็วขึ้น มันขึ้น ท่าก็ยากมากขึ้นด้วย แต่ ยังคงความสนุกได้เต็มแม็กซ์ และอาจจะหนักไปทางเวทเทรนนิ่งเป็นส่วนใหญ่ พร้อมทั้งยังได้ออกกำลังกายแบบ Upper Body และ Lower Body ไปด้วยกัน แต่ท่าจะยากขึ้นอีกระดับ บริการกล้ามเนื้อกันอย่างโหดขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้ก็อยู่ภายใต้การนำของเทรนเนอร์ใน DVD ตลอดทั้งคอร์สเลยนะจ๊ะ

ออกกำลังแบบ T25 แล้วจะได้อะไร ?

อย่างแรกที่เห็นได้ชัดเจนเมื่อออกกำลังกายแบบ T25 ก็คือ รูปร่างของสาว ๆ จะกระชับขึ้น สัดส่วนเล็กลง หน้าท้องแบนราบ เรียกได้ว่าเฟิร์มขึ้นอย่างจับสังเกตได้ อีกทั้งเมื่อได้เสียเหงื่อบ่อย ๆ เลือดลมก็จะหมุนเวียนได้ดี ผิวพรรณก็ดูเปล่งปลั่งเหมือนเป็นสาวรักสุขภาพสุด ๆ

ส่วนในแง่สุขภาพก็แน่นอนอยู่แล้วว่าแค่เราขยับร่างกาย ออกกำลังให้หัวใจเต้นแรงและเสียเหงื่อ บวกกับควบคุมอาหารโดยหันมากินอาหารคลีนหรืออาหารเพื่อสุขภาพมากกว่าแต่ก่อน แค่นี้ก็เพียงพอจะป้องกันเราจากโรคภัยไข้เจ็บได้หลายโรค แถมยังฟิตสุขภาพของเราให้แข็งแรง มีภูมิต้านทาน ปรับสมดุลในร่างกายให้เข้าที่เข้าทาง ส่งผลให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งอย่างน้อยก็ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดีกว่าตอนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อแข็งแรงและกระฉับกระเฉงขึ้นด้วยนะจ๊ะ

T25 เหมาะกับใครบ้าง ?

จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายแบบ T25 จะค่อนข้างตอบโจทย์คนที่อยากลดสัดส่วนและลดน้ำหนัก เนื่องจาก T25 จะช่วยให้คุณรีดไขมันและเฟิร์มร่างกายได้ในเวลาอันรวดเร็ว โดยไม่ต้องอดทนออกกำลังกายเป็นเวลานานต่อเนื่องหลายเดือน เพราะเพียงแค่ออกกำลังแบบ T25 แค่ 2 เดือนตามตารางที่เขากำหนด ก็จะเห็นผลลัพธ์ที่น่าร้องว้าวแล้ว แต่กับคนที่มีโรคประจำตัวอย่างโรคหัวใจ โรคข้อเข่า อาจจะต้องเลี่ยงการออกกำลังกายในบางท่า เพราะท่าออกกำลังกายบางคอร์สจะเน้นการกระโดด การเคลื่อนไหวร่างกายแบบเร็ว ๆ ซึ่งอาจกระทบกับโรคประจำตัวของคุณได้

อย่างไรก็ดี การออกกำลังกาย T25 จะค่อนข้างเรียกเหงื่อและทำให้เราเสียพลังงานเยอะมาก หลายคนที่เริ่มเล่นช่วงแรก ๆ อาจจะเหนื่อยจนแทบขาดใจ แต่ก็อย่าท้อและอย่าหักโหมนะคะ เหนื่อยก็หยุดพักได้เป็นระยะ ค่อยเป็นค่อยไปจนกว่าจะทำตามในแต่ละท่าได้สำเร็จ อย่ากดดันตัวเองด้วยระยะเวลา แต่ก็อย่าเฉื่อยชาจนสร้างความขี้เกียจให้ตัวเองก็พอ และที่สำคัญพยายามควบคุมอาหารพร้อมกับเลือกกินผักผลไม้ อาหารเพื่อสุขภาพ และดื่มน้ำเยอะ ๆ ด้วย

cradit http://health.kapook.com

วิธีการปั่นจักรยานเพื่อการลดน้ำหนัก

การปั่นจักรยานเป็นทางเลือกที่ดีที่จะได้ออกไปทำกิจกรรมนอกบ้านเพื่อ ได้รับอากาศที่สดชื่น เเถมยังได้ท่องเที่ยวชมทัศนียภาพรอบข้างไปพร้อมกัน และยังถือว่าเป็นการเผาผลาญพลังงานและลดไขมันที่ดีทางนึง นอกจากนี้ จักรยานถือว่าเป็นพาหนะที่เหมาะในยุคนี้ เพราะมีคุณสมบัติ 3 ส. คือ สะดวก สิ้นเปลืองน้อย และ สุขภาพดี ทำให้เราผ่อนคลายและยังช่วยให้ระบบหายใจแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนเพื่อนำไป สร้างเม็ดเลือดขาวใน กระแสเลือดได้ดีขึ้น และส่งผลให้เราอารมณ์ดีจากการเพิ่มของระดับฮอร์โมนแอนเดอร์ฟินอีกด้วย

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยอย่างมากต่อการไหล เวียนของเลือด ซึ่งนั่นก็เท่ากับช่วยให้หัวใจของเราแข็งแรงไปด้วย ที่สำคัญคือตะกรันไขมันที่จับอยู่ตามเส้นเลือดของเราก็พลอยจะถูกกำจัดออกไป จึงสามารถป้องกันภาวะเส้นเลือดตีบตันได้อีกทางหนึ่ง ส่วนอวัยวะอื่นๆ ก็ไม่ต้องพูดถึง ย่อมส่งผลดีไปด้วยโดยเฉพาะปอด นอกจากนี้ยังสามารถช่วยพัฒนาระบบการทำงานต่างๆของร่างกาย สำหรับการปั่นจักรยานนั้นโดยปรกติจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 400-500 kcal ต่อหนึ่งชั่วโมง ทั้งนี้จะมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความหนักของการปั่นด้วย

ด้านานกล้ามเนื้อ การปั่นจักรยานมีประโยชน์ทำให้กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาหน้าและหลังมีความแข็งแรง เป็นการยืดเส้นยืดสาย โดย เฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณเอว สะโพก ทำให้ป้องกันปัญหาปวดกล้ามเนื้อขาได้ นอกจากนี้ ยังช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ทำให้ลดอัตราการสะสมของไขมันที่ผนังหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี และหากเราออก กำลังกายด้วยการปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่อง ก็จะทำให้หัวใจแข็งแรง กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ดีขึ้น

ปั่นจักรยานลดความอ้วน

การปั่นจักรยานให้ผลลัพธ์ที่ดีมากเพราะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หากทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและต่อเนื่องจะช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อช่วงขาเท่านั้นแต่ยังรวมถึงหน้าท้อง ก้น และหากใช้อุปกรณ์บางอย่างเพิ่มจะช่วยบริหารแขนได้ด้วยเพียงแค่มีแท่งยกน้ำ หนัก 1 คู่ ที่หนักไม่มากก็เพียงพอแล้ว

การปั่นจักรยานนั้นดีกว่าการวิ่งเพราะจะไม่ส่งผลกระทบกับข้อเท้า หัวเข่า และหลัง คุณอาจเริ่มจากการปั่นแบบช้า ๆ โดยไม่มีแรงเสียดทานหรือเรียกว่าขั้นพื้นฐาน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วในการปั่นและน้ำหนักที่แป้นถีบมากขึ้นเหมือนปั่นขึ้น เขาและเช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภท เคล็ดลับที่จะบริหารร่างกายให้ได้ผลก็คือ ทำทุกวันบ่อย ๆ แม้จะใช้เวลาไม่มากก็ตาม

วิธีการปั่นจักรยานลดความอ้วน

• อบอุ่นร่างกาย - ปรับที่นั่งให้สูงพอที่จะเหยียดขาเวลาปั่นได้ เมื่อวางเท้าบนแป้นขนานกับพื้นหัวเข่าจะต้องทำมุม 10-15 องศา ถ้าที่นั่งอยู่ต่ำเกินไปจะทำให้รู้สึกเหนื่อยมากขึ้นและทำให้หัวเข่าต้อง ออกแรงมากกว่าปกติ ถ้าอยู่สูงเกินไปทำให้ต้องเคลื่อนไหวส่วนอุ้งเชิงกราน ทำให้หลังส่วนล่างต้องรับน้ำหนักมากที่จับสามารถปรับระดับได้ ขั้นแรกเริ่มจากระดับ “สูง” ก่อนวางมือทั้งสองข้างขนานกันบนที่จับจากนั้นค่อยลดระดับลงเพื่อเพิ่มความ โค้งให้แผ่นหลัง


• ความเร็วและแรง - ถ้าคุณ ยังไม่ชินเริ่มจากการปั่นแบบธรรมดาที่ความเร็ว 60 รอบต่อนาที (1 รอบต่อวินาที) นาน 10 นาที จากนั้นเริ่มปรับให้ชันมากขึ้น ปั่น 10 นาที สลับกลับไปที่แบบธรรมดาอีก 10 นาที ทำแบบนี้อาทิตย์ละ 3 ครั้ง 3 วัน เป็นเวลา 3 อาทิตย์ ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมถัดไป

• เมื่อเริ่มชำนาญมาก ขึ้นแนะนำให้เริ่มปั่น 80-90 รอบต่อนาที สลับกับแบบธรรมดา 15 นาที และแบบชัน 15 นาที และแบบธรรมดา 15 นาที ทำ 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ อย่างน้อย 3 อาทิตย์ก่อนที่จะเข้าโปรแกรมที่สูงขึ้นต่อไป หลังจากชินกับระดับ ต่าง ๆ แล้ว ลองเปิดเพลงเพื่อกำหนดความเร็วสำหรับการปั่นแบบธรรมดาและแบบชัน ในขั้นนี้อาจสลับด้วยการเดินได้และเพิ่มเวลาขึ้นอีก 2 อาทิตย์

ขี่จักรยานแค่ไหนดี

ถ้าขี่จักรยานบนทางราบด้วยความเร็วน้อยกว่า 20 กม./ชม. อย่างนี้เราถือว่าช้าไป จะไม่เกิดสภาพแอโรบิคที่ต้องการ อย่าลืมว่าการขี่จักรยานเป็นการออกกำลังที่ตัวจักรยานมีส่วนช่วยเพิ่ม ประสิทธิภาพมาก ถ้าขี่ช้าๆ ตัวจักรยานจักเป็นตัวช่วยเสียส่วนใหญ่ ประโยชน์ต่อหัวใจก็ไม่มี หรือมีก็น้อย

แต่ผู้รู้กล่าวได้ว่า ถ้าขี่จักรยานด้วยขนาดความเร็วกว่า 30-32 กม./ชม. ก็จะเทียบได้เท่ากับการวิ่งความเร็วประมาณ 3 นาทีเศษต่อกิโลเมตร (อันนี้เป็นการวิ่งที่เร็วมากสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ในบ้านเรา) ซึ่งน้อยคนนักที่จะทำได้

โดยสรุป เราจึงควรถีบจักรยานอยู่ในช่วงความเร็วประมาณ 25 ถึง 28 กม./ชม. จึงจะได้ออกแรงสมกับที่ตั้งใจมาออกกำลังกันความเร็วที่พูดถึงในตอนนี้ เป็นความเร็วเฉลี่ยที่ฝรั่งเขาทำได้กัน แต่คนไทยเราโดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ออกกำลังมานาน ก็อย่าได้เผลอไผลยึดข้อมูลนี้เป็นบรรทัดฐานในการฝึกเป็นอันขาด ทางที่ดีควรจะลองขี่ไปลองจับชีพจรไป ก็จะรู้ได้ว่าแค่ไหนจึงจะได้ 75-80% ของอัตราหัวใจเต้นสูงสุดของตัวเอง ดังได้กล่าวไว้แล้วในตอนต้นๆ

วิธีการขี่ให้ถูกต้อง

พวกขี่จักรยานใหม่ๆมักเข้าใจผิดและพยายามใช้เกียร์สูงสำหรับการขี่โดย ส่วนใหญ่ ไม่พิจารณาว่าทางจะเป็นอย่างไร ทางที่ถูกแล้วควรเลือกเกียร์ต่ำไว้ก่อน และถีบให้วิ่งไปเรื่อยๆอย่างราบเรียบ โดยถีบซอยขาด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาที พยายามถีบให้ขาซอยคงที่ขนาดนี้ ถ้ามีทางขึ้นเนินลงเนินหรือมีลมต้าน ก็ค่อยสับเกียร์ต่ำเกียร์สูงตามไปอีกที คือพยายามปรับการซอยให้คงที่อย่างที่ว่าไว้
ไอ้รอบซอยขาคงที่ขนาดนี้ นักจักรยานฝรั่งเขาเรียกว่า ‘เคเดนซ์’ หรือ cadence แปลตรงตัวว่า จังหวะเคาะตอนเล่นดนตรี ในที่นี้คงหมายถึงการทำอะไรให้เป็นจังหวะคงที่สำหรับพวกเราๆ เอาเป็นว่าพยายามซอยขาให้คงที่ด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาทีที่ว่านี้ก็แล้วกัน

ตอนเริ่มใหม่ๆ ถีบไปสัก 20 นาทีก็พอ แล้วพักจนชีพจรกลับมาเป็นปกติ แล้วก็เริ่มซอยขาใหม่ต่ออีกจนคุณรู้สึกเหนื่อยแบบสบายๆ คือเหนื่อย แต่ไม่ใช่เหนื่อยจนเดินไม่ได้ หัวใจแทบจะเต้นออกมานอกอกหล่นไปกองกับพื้น จนเกือบถูกจักรยานที่ขี่อยู่ทับเอา อย่างนี้ใช้ไม่ได้ มันเหนื่อยเกินไป เอาแค่เหนื่อยไม่มากก็เป็นพอ

ระยะเวลาในการปั่น

พยายามให้เหมือนกับการคารร์ดิโอทั่วไป อยู่ที่ ครั้งไม่ต่ำกว่า 40 นาที 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ค่ะ การขี่จักรยานโดยเฉลี่ยจะใช้พลังงานประมาณ 300 แคลอรี/ชม. ซึ่งการใช้พลังงานขนาดนี้ถ้าทำสม่ำเสมอก็จะสามารถลดความอ้วนได้อีกด้วยค่ะ

 

Credit: thailandbiketrip.com, หมอชาวบ้าน, hibalanz.com, answer.com

แนะนำการออกกำลังกาย สำหรับผู้ป่วยที่เป็นเบาหวาน

แนะนำการออกกำลังกาย สำหรับผู้ป่วยที่เป็นเบาหวาน

สำหรับการออกกำลังกายของผู้ป่วยโรคเบาหวานนั้นจะให้ผลดีคือลดระดับน้ำตาลและไขมัน ลดระดับความดันโลหิต และลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ในการออกกำลังกายจะต้องระวังโรคแทรกซ้อนเช่นน้ำตาลต่ำ การเลือกวิธีออกกำลังจะขึ้นกับสุขภาพของแต่ละคน

1.  เบาหวาน เป็นภาวะที่ร่างกายมีระดับน้ำตาลสูงกว่าปกติ  ที่พบบ่อย  แบ่งเป็น เบาหวานชนิดที่  1  (ชนิดพึ่งอินสุลิน) เบาหวานชนิดที่  2  (ชนิดไม่พึ่งอินสุลิน) เบาหวานที่มีสาเหตุจำเพาะ  เช่น  โรคเนื้องอกที่ต่อมหมวกไต  จากยา เบาหวานขณะตั้งครรภ์ 2.  ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้เป็นเบาหวาน 1.  ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย 2.  ช่วยป้องกัน  หรือลดความอ้วนได้ 3.  ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น 4.  ช่วยปรับระดับไขมันในเลือดให้เหมาะสม 5.  ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือด 6.  ช่วยในด้านอารมณ์  จิตใจ 3.  คำแนะนำทั่วไป -  ระยะแรกเกิดควรติดตามระดับน้ำตาลอย่างใกล้ชิด  ควรรู้จักอาการน้ำตาลต่ำ -  ควรปรับเปลี่ยนตำแหน่งในการฉีดยา  อย่างสม่ำเสมอ -  ไม่ควรออกกำลังกายเพียงคนเดียว -  ควรจะมีเครื่องหมายหรือสิ่งแสดงว่าเป็นผู้ป่วยเบาหวานติดตัว -  ควรจะดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย -  ไม่ควรออกกำลังกายกลางแดดจัดหรือในวันที่ร้อนจัด -  ไม่ควรออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง -  ทุกๆครึ่งชั่วโมงของกายออกกำลังกาย  ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตเสริมประมาณ 10-15 กรัม 4.  ข้อควรทราบอื่นๆ ภาวะน้ำตาลต่ำ การดูแลเท้า 5.  ข้อปฏิบัติก่อนเริ่มการออกกำลังกาย -  ควรทราบระดับน้ำตาลตนเองและติดตามอย่างใกล้ชิด  หากระดับน้ำตาลยังค่อนข้างเปลี่ยนแปลง  ไม่คงที่โดยเฉพาะบางวันสูง  บางวันต่ำ  อาจจะต้องให้สามารถอยู่ในระดับที่ไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก  หรือ  หากระดับยังสูง  (มากกว่า 250 มก./ดล.)  หรือ  ยังค่อนข้างต่ำ  คือ  น้อยกว่า 80 มก./ดล. -  ควรเข้าใจการดูแลตนเองในเรื่องการดูแลเท้า -  ไม่ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักทันที 6.  การประเมินสุขภาพก่อนออกกำลังกาย เพื่อตรวจหาข้อห้ามหรือข้อควรระวังในการออกกำลังกาย เป็นแนวทางให้แพทย์กำหนดระดับการออกกำลังกายให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย 7.  ผู้ป่วยที่ควรต้องผ่านการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจขณะออกกำลังกาย (EST) ก่อน ผู้เป็นเบาหวานที่มีอายุมากกว่า  35  ปี  หรือเป็นเบาหวานชนิดที่ 1  มานานกว่า 15 ปี  หรือเป็นเบาหวานชนิดที่ 2  มานานกว่า 10 ปี มีปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ  ต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด 8.  ข้อห้ามในการออกกำลังกาย อาการเบาหวานขึ้นตากำเริบที่มีเลือดออกในจอรับภาพ,  น้ำในช่องลูกตาหรือจอรับภาพแยกตัว ระดับน้ำตาลในเลือดสูงตั้งแต่ 250 มก./ดล.ขึ้นไป ภาวะเลือดเป็นกรดสูง  (Diabetic  Ketoacidosis) ภาวะติดเชื้อ 9.  รูปแบบการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่เหมาะสม  คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค  เช่น  การเดิน  การวิ่งเหยาะ  ขี่จักรยาน  ว่ายน้ำ  กิจกรรมเข้าจังหวะ  รำมวยจีน   การเลือกชนิดการออกกำลังกาย  ขึ้นอยู่กับ อายุ ความรุนแรงของโรคเบาหวาน ความฟิตของร่างกาย เครื่องออกกำลังกายที่มีอยู่หรือหาได้สะดวก สถานที่ที่สะดวก ความสนใจ วิธีการออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง  ใช้เวลาอย่างน้อยวันละ  20  นาที  ปฏิบัติสม่ำเสมอ  อย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ ควรเริ่มจากระดับเบาๆ ก่อน  แล้วค่อยๆเพิ่มให้มากขึ้นทีละน้อย  ให้เหนื่อยพอสมควร ขั้นตอนการออกกำลังกายแบบแอโรบิค มี 3 ระยะ 1.  ระยะอุ่นเครื่องเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ  ใช้เวลา 5 นาทียืดเหยียดกล้ามเนื้อ  และกายบริหารเบาๆ 2.  ระยะออกกำลังกาย  ใช้เวลา 15-30 นาที  ระดับความหนักเป้าหมายคือ  ชีพจรเต้นเพิ่มขึ้นไม่ต่ำกว่า 60 %  ของอัตราชีพจรสูงสุด  แต่ไม่เกิน  90 %,  อัตราชีพจรสูงสุด  = 220 – อายุ 3.  ระยะผ่อนคลาย  ใช้เวลา 5 นาที  ให้ผ่อนระดับการออกกำลังกายลงช้าๆ จนหยุด สำหรับผู้เป็นเบาหวานประเภท  1 ไม่ควรออกกำลังกายนานเกินไป  (> 45 นาที) ควรออกกำลังในเวลาใกล้เคียงกันในแต่ละวัน แนะนำให้ออกกำลังในช่วงเช้าก่อนอาหารมื้อเช้า สำหรับผู้เป็นเบาหวานประเภท  2 ระยะเวลาการออกกำลังควรใช้เวลานานขึ้น (ระหว่าง  20  นาที  ถึง  45  นาที)  เพื่อเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ควรจำกัดอาหารเพื่อลดน้ำหนักด้วย สมดุลระหว่างอาหาร  กับการออกกำลังกาย ผู้เป็นเบาหวานทุกรายควรได้รับการตรวจระดับน้ำตาลก่อนการออกกำลังกาย ถ้าระดับน้ำตาลอยู่ระหว่าง 180 ถึง 240 มก./ดล.  ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ระหว่าง 100 ถึง 180 มก./ดล.  ควรได้รับอาหารว่างก่อนออกกำลังกายประมาณ 15-30 นาทีด้วย 10-15 กรัมของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า  100 มก./ดล.ควรรับประทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกายประมาณ 25-50 กรัม  ของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ถ้าออกกำลังกายยาวนาน  ควรรับประทานอาหารว่างเพิ่มขึ้น 10-15 กรัม ทุก 30 นาที  หรือ  ควรเพิ่มปริมาณอาหารว่างก่อนออกกำลังกายให้มากขึ้นและควรตรวจระดับน้ำตาลใน เลือดภายหลังการออกกำลังกาย  เพื่อประเมินความต้องการอาหารว่างของผู้ป่วยว่า  จำเป็นต้องทานเพิ่มหรือไม่ ชนิดของอาหาร                                                     ปริมาณ ประเภทคาร์โบไฮเดรต                        (เทียบเท่ากับ  10-15  กรัม) ขนมปัง                                                                   1  แผ่น น้ำส้ม                                                                      1/2  ถ้วย น้ำอัดลม                                                                 ½  ถ้วย นม                                                                          1  แก้ว น้ำผึ้ง                                                                       2  ช้อนชา ผลไม้สด                                                                 1  ชิ้น ผลไม้อบแห้ง                                                         ¼  ถ้วย น้ำตาลก้อน                                                            2  ก้อน น้ำตาลกลูโคสเม็ด(ลูกอม)                                    2-3  เม็ด ข้อควรระวังในการออกกำลังกายและการป้องกัน 1.  ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำจากการออกกำลังกาย อาการใจสั่น  ตาลาย  เหงื่อออก  ตัวเย็น  อาจถึงขั้นหมดสติได้ในขณะออกกำลังกาย  ถ้ารู้สึกผิดปกติ  เช่น  เวียนศีรษะ  หน้ามืด  จุก  แน่นหน้าอก  รู้สึกเหนื่อยผิดปกติ  ให้หยุดพักทันที  ตรวจน้ำตาลและหาของหวานๆกิน 2.  ปัญหาเกี่ยวกับเท้า มีการเสื่อมของเลือดหลอดและเส้นประสาททำให้เท้าชา  ไม่รู้สึก  เป็นแผลง่าย  ติดเชื้อง่าย  หายช้า ควร สวมรองเท้าที่เหมาะสม  (พอดี,ไม่หลวม,พื้นนุ่มถ่ายเทดี,สวมถุงเท้า)  ในรายที่ฝ่าเท้าผิดรูปมาก  ควรใส่รองเท้าที่ตัดขึ้นโดยเฉพาะ ทำความสะอาดเท้าอย่างทั่วถึง ทาครีมทาผิวบางๆ  ถ้าผิวหนังแห้งเกินไป ตรวจเท้าอย่างละเอียดทุกวัน ซับเท้าให้แห้งด้วยผ้านุ่มโดยเฉพาะบริเวณซอกนิ้วเท้า ตัดเล็บเท้าให้ตรงให้มุมเล็บยังคงยาวคลุมนิ้วเพื่อป้องกันเล็บขบ ไม่ควร ไม่ควรประคบเท้าที่ชาด้วยของร้อน ไม่ควรใช้วัตถุแข็งแคะซอกเล็บ ควรตัดเล็บหลังล้างเท้าหรืออาบน้ำใหม่ๆ  เพราะเล็บจะอ่อนและตัดง่าย  ไม่แช่เท้าก่อนตัดเล็บ ถ้าสายตามองเห็นไม่ชัด  ควรให้ผู้อื่นตัดเล็บให้ ถ้ามีผิวหนังที่หนาหรือเป็นตาปลา  ควรได้รับการตัดให้บางทุก 6-8 สัปดาห์  โดยผู้ชำนาญ หมั่นบริหารเท้าให้เป็นกิจวัตรประจำวัน 3.  การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ  เอ็น  และกระดูก ควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมเริ่มจากระดับเบาๆ ก่อน  แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มระดับความหนักขึ้นช้าๆ  มีการอุ่นเครื่องและผ่อนหยุดเสมอ  หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักเกินไปหรือมากเกินไป 4.  ผู้เป็นเบาหวานที่มีภาวะแทรกซ้อน ทั้งนี้ผู้ป่วยเบาหวานควรปรึกษาแพทย์ก่อน  เพื่อให้ได้โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตน

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ

 

การออกกำลังกายนั้นสำคัญมากนะครับ ไม่ว่าคุณจะเป็นเด็ก ผู้ใหญ่หรือวัยสูงอายุ เราควรจะมีการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัยและสุขภาพของตัวเอง เพราะการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ต่อระบบการไหลเวียนโลหิตของร่างกายเรา ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจโตและแข็งแรงขึ้น ปอดของเราจะมีประสิทธิภาพในการทำงานที่ดีขึ้น สมองปลอดโปร่งมีความจำดี และการออกำลังกายจะทำให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดรฟิน จากต่อมใต้สมองออกมา ซึ่งสารนี้มีฤทธิ์คล้ายมอร์ฟีน คือ ช่วยในการลดอาการเจ็บปวดเมื่อยล้า มีอารมณ์ดี จิตใจสบายไม่เครียด นอนหลับลึก ตื่นขึ้นมาก็สดชื่นแจ่มใจ  และวันนี้ผมจะมาแนะนำการออกำลังกายของผู้สูงอายุกันนะครับ

“ผู้สูงอายุจะสามารถออกกำลังกายได้หรือ และจะออกกำลังกายแบบไหน อย่างไรจึงจะดี” คำ ตอบ คือ ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้ เพียงแต่ต้องเลือกให้เหมาะกับสภาพร่างกาย โดยทั่วไปการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ อาจ แบ่งกว้างๆเป็น 2 ประเภท ได้แก่

1. การออกกำลังกายหรือการบริหารเฉพาะส่วน มัก ใช้เพื่อการรักษาโรค เช่น การบริหารข้อไหล่ในผู้ป่วยโรคไหล่ติด การบริหารกล้ามเนื้อหลังในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลัง และการบริหารกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าในกรณีที่มีข้อเข่าเสื่อม เป็นต้น


2. การออกกำลังกายโดยทั่วไป เป็น การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือนันทนาการ ใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต และเพื่อผ่อนคลาย การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือที่นิยมเรียกกว่าการออกกำลังกายชนิดแอโรบิค (aerobic exercise) หมายถึงการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อมีการเกร็งตัวและคลายตัวสลับกันอย่างต่อ เนื่องในระยะเวลาที่กำหนด การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้ มีประโยชน์มากสำหรับผู้สูงอายุ และช่วยป้องกันโรคเส้นเลือดหัวใจตีบตันได้ ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบนี้ได้แก่ การวิ่งเหยาะหรือที่เรียกว่า จ๊อกกิ้ง การเดินอย่างเร็ว ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค หรือการใช้อุปกรณ์บางอย่างช่วย เช่น การเดินบนสายพาน ขี่จักรยานอยู่กับที่ เป็นต้น

   หลักการ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือต้องพิจารณาถึงความหนักของการออกกำลังกาย โดยปกติตามทฤษฎีแล้วถ้าเป็นผู้ที่มีอายุมากจนเกินไปและออกกำลังกาย มาอย่างสม่ำเสมอควรเริ่มออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 60 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล และไม่ควรเกิน ร้อยละ 85 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล แต่ถ้าเป็นผู้สูงอายุก็อาจจะเริ่มออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 55 ของอัตรา การเต้นหัวใจสูงสุด และไม่ควรเกินร้อยละ 80 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด อย่างไรก็ดี ความหนักของงานอาจจะเปลี่ยนแปลง ไปตามระดับสมรรถภาพของแต่ละบุคคล ฉะนั้นผู้สูงอายุที่ผ่านการตรวจสมรรถภาพทางกายจากแพทย์ อาจจะถูกห้ามไม่ให้ออกกำลัง กายเกินกว่าร้อยละ 70-75 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดก็ได้ เนื่องจากอาจเกิดอันตรายจากการออกกำลังกายได้ ถ้าออกกำลังกาย มากกว่าระดับนี้ ซึ่งโปรแกรมการออกกำลังกายก็ขึ้นอยู่กับผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายนั่นเอง

การคำนวณหาค่าร้อยละของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดมักจะหาจากสูตรของ คาร์โวเน็น (Karvonen Principle)

เป้าหมายอัตราการเต้นหัวใจ	= อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
	+ จำนวนร้อยละของอัตราการเต้นหัวใจ สูงสุดที่ออกกำลังกาย
	x (220 – อายุ – อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก)

ตัวอย่างเช่น ผู้สูงอายุคนหนึ่งอายุ 70 ปี ต้องออกกำลังกายจนถึงอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดร้อยละ 60 โดยสามารถวัดอัตรา การเต้นของหัวใจขณะพักได้ 80 ครั้งต่อนาที ผู้สูงอายุคนนี้ควรออกกำลังกายจนถึงอัตราการเต้นของหัวใจเท่าไร ?

เป้าหมายชีพจรในการออกกำลังกาย	= 80 + 60 % (220 – 70 – 80)
	= 80 + 42
	= 122 ครั้งต่อนาที
คำตอบก็คือผู้สูงอายุคนนี้ควรออกกำลังกายจนมีอัตราการเต้นของหัวใจเท่ากับ 122 ครั้งต่อนาที

ตัวอย่างชนิดของการออกกำลังกายที่เหมาะสมในผู้สูงอายุ    

เดินเร็ว :
การเดินเร็วเป็นกีฬาและการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตของร่างกาย มีความแข็งแรง ลดความดันโลหิต ช่วยให้นอนหลับได้สบาย แก้ไขปัญหาท้องผูก ลดการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ก่อให้เกิดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ และเพิ่มการเผาผลาญพลังงานที่เป็นส่วนเกินของร่างกาย การเดินเร็วเป็นกีฬาหรือการออกกำลังกายที่ผู้สูงอายุสามารถปฎิบัติได้ใน เกือบทุกเวลา แต่ไม่ควรปฏิบัติหลังจากรับประทานอาหารทันที หรือช่วงที่มีอากาศร้อนจัด เพราะทำให้ระบบไหลเวียนทำงานหนักร่างกายสูญเสียเกลือแร่และน้ำในร่างกายมาก เกินไปซึ่งจะเป็นอันตรายได้ ในระยะแรกๆ หรือสัปดาห์แรกของการเดินเร็ว ควรปฎิบัติอย่างเบาๆ ไม่หักโหม โดยใช้เวลาในการเดิน เร็วประมาณ 10-15 นาที ควรเดินในพื้นราบ หลีกเลี่ยงบริเวณที่เป็นเนินสูงหรือขั้นบันได และในอาทิตย์ต่อมาควรเดินในลักษณะเช่นเดียวกันแต่ควรเพิ่มความเร็ว และระยะเวลาเพิ่มมากขึ้น หลังจากนั้นให้เพิ่ม ระยะเวลาเป็น 20-30 นาที ต่อครั้ง และอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง

การวิ่งเหยาะๆ :
   การวิ่งเป็นกีฬาและการออกกำลัง กายแบบแอโรบิคที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย หรือเสียค่าใช้จ่ายน้อย สำหรับ การวิ่งที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ ควรเป็นการวิ่งเหยาะๆ ที่ไม่ต้องการความเร็ว เป็นการวิ่งแบบเบาๆ ไม่หักโหม การวิ่งเป็นกีฬาและ การออกกำลัง กาย ที่ช่วยให้สุขภาพผู้สูงอายุดีขึ้น เช่น ความดันโลหิตลดลง น้ำตาลในโลหิตที่สูงก็ลดลง อาการปวดข้อหรือปวดกระดูก ในผู้หญิงวัยหมด ประจำเดือน หายไป อาการปวดแน่นหน้าอกก็ไม่เกิดขึ้นอีก หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นที่แข็ง การวิ่งบนพื้นดินดีกว่าการวิ่งบนพื้นยาง พื้นยางดีกว่าคอนกรีต การวิ่งบนพื้นหญ้าดี แต่อาจจะมีหลุม หิน หรือสิ่งอื่นๆที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ไม่ควรวิ่งแบบออกแรงกระแทกที่ส้นเท้า เข่า ข้อเท้า เท้าและนิ้วเท้า

ว่ายน้ำและการออกกำลังกายในน้ำ:   การ ว่ายน้ำเป็นหนทางที่ดีที่สุดในการปรับปรุงสภาพร่างกายให้สมบูรณ์และเหมาะสม เป็นการลด การบาดเจ็บบริเวณข้อต่างๆ ได้ดี ผู้สูงอายุที่มีอาการเจ็บบริเวณข้อสามารถที่จะว่ายน้ำหรือออกกำลังกายในน้ำ ได้

ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ แต่สิ่งที่ผู้สูงอายุควรระวัง เป็นอย่างยิ่งถ้าพบว่าตนเองมีอาการของโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคปอด เป็นต้น ก็ไม่ควรเริ่มออกกำลังกายทันที ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม มิฉะนั้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ เห็นไหมละครับว่าถึงจะเป็นวัยสูงอายุแล้ว พ่อใหญ่ แม่ใหญ่ ก็สามารถออกกำลังกายได้เพียงแค่เลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัยเท่านั้นเอง