การออกกำลังกายในวัยทำงาน

การออกกำลังกายในวัยทำงาน

                           

สภาพร่างกายของคนวัยทำงานต้องรับภาระหนักทั้งการทำงานภายในบ้านและภายนอก บ้าน ประกอบกับอายุที่เพิ่มมากขึ้นจึงทำให้ร่างกายเสื่อมโทรมลง คนที่ขาดการเคลื่อนไหวร่างกายหรือการออกกำลังกาย    จึงมีอัตราการตายก่อนวัยอันสมควรสูงกว่าคนที่ไม่มีพฤติกรรมดังกล่าว  และจากการศึกษาวิจัย พบว่า       กลุ่มคนที่ทำงานนั่งโต๊ะในสำนักงานที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยมาก  เป็นกลุ่มที่มีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคและเสียชีวิตจากโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจ มากกว่าคนที่ทำงานใช้แรงงาน

นอกจากนี้อาการที่มักเกิดขึ้นกับคนที่ทำงานนั่งโต๊ะในสำนักงานหรือนั่งทำงาน หน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวันได้แก่ ปวดหลัง อ่อนล้า เหนื่อยง่าย สาเหตุของอาการเหล่านี้เกิดมาจากกิจวัตรประจำวันที่เคลื่อนไหวร่างกายน้อย การทำงานที่ไม่ต้องใช้แรงงานมาก รวมทั้งการนั่งทำงานอยู่กับที่นานเกินไป ดังนั้นจึงไม่ควรนั่งทำงานในท่าหนึ่งท่าใดนาน ๆ และควรหากิจกรรมที่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ การออกไปเดินผ่อนคลาย การใช้จักรยาน หรือเดินแทนการใช้รถยนต์ หรือการยืดเหยียดร่างกายด้วยการยกน้ำหนักสิ่งของ เช่น ขวดน้ำ 1 ลิตรประมาณ 8 - 10 ครั้ง เป็นจำนวน 2 รอบ เป็นต้น กิจกรรมเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายประเภทเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งเป็นกายบริหารแบบเบาๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยและกล้ามเนื้อตึงตัวได้ในเบื้องต้น แต่เพื่อสุขภาพที่ดีควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการออกกำลังที่ใช้แรงอย่าง ต่อเนื่องอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน ๆ ละอย่างน้อย 30 นาที เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของระบบไหลเวียน รวมถึงเสริมสร้างความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  โดยเลือกออกกำลังกายที่ตนเองชอบ และเหมาะสมกับร่างกาย หรือเคลื่อนไหวออกแรงในชีวิตประจำวัน เช่น ทำงานบ้าน โดยให้มีการเคลื่อนไหวสะสมการออกแรงอย่างน้อย 30 นาทีต่อหนึ่งวัน  ซึ่งการออกกำลังกายวันละอย่างน้อย          30 นาที  มีขั้นตอนดังนี้

ขั้นที่ 1    ขั้นการอบอุ่นร่างกาย  คือ  เริ่มต้นด้วยการบริหารร่างกายเป็นเวลา  5  นาที

ขั้นที่ 2        ขั้นออกกำลังกาย  คือ  ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมที่ตนเองชอบและเหมาะสมกับร่างกาย  เพื่อให้ร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวเป็นเวลา  15-20  นาที

ขั้นที่ 3        ขั้นการผ่อนคลาย  คือ  จบการออกกำลังกายด้วยการวิ่งอยู่กับที่ช้าๆ  หรือเดินช้าๆ หรือกิจกรรมอบอุ่นร่างกาย

ความจริงของการออกกำลังกายในวัยทำงาน




ทัศนคติของคนในวัยทำงานที่มีต่อการออกกำลังกาย  คือ  “ไม่ค่อยมีเวลา งานกองพะเนิน จะเอาเวลาที่ไหนมาออกกำลังกาย”  คำตอบเหล่านี้มักเป็นคำตอบที่ได้จากกลุ่มคนที่ขยันทำงานทั้งหลาย  หรือกลุ่มคนที่ไม่ชอบการออกกำลังกาย  ซึ่งท่านทั้งหลายที่ปฏิเสธการออกกำลังกายเหล่านี้  หารู้ไม่ว่าสภาพร่างกายของท่านกำลังเสี่ยงต่อความทรุดโทรมและโรคภัยเบียด เบียนที่มาจากปัจจัยหลายด้าน  เช่น  อายุที่เพิ่มมากขึ้น  โภชนาการที่ไม่เหมาะสม  สภาพแวดล้อมที่เป็นพิษ ฯลฯ

ในความจริง  วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายในคนวัยทำงาน  คือ  มุ่งหวังให้ร่างกายแข็งแรงป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ มีควากระฉับ      กระเฉงพร้อมที่จะปฏิบัติงาน และเนื่องจากในวัยนี้เป็นวัยที่มีภาระความรับผิดชอบหลายด้าน  จึงเป็นเหตุให้ได้รับผลดีจากการออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่  ดังนั้นการเลือกประเภทของกีฬาให้เหมาะสมกับเวลาจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง เพราะคนในวัยนี้จำเป็นต้องใช้วิธีการออกกำลังกายแบบสะสมต่อเนื่องอย่างน้อย  30  นาที  เพื่อให้เกิด  การเผาผลาญพลังงานที่เหมาะสมตลอดเวลาในการออกกำลังกาย ซึ่งมีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนในวัยนี้มากมาย  เช่น  เต้นแอโรบิค  วิ่งจ๊อกกิ้ง  เดินเร็ว  ว่ายน้ำ  ทั้งนี้การออกกำลังกาย หรือการเล่นกีฬาแต่ละประเภท  มีอัตราการใช้พลังงาน หรือ           การเผาผลาญแคลอรี่แตกต่างกัน  ดังแสดงในตาราง



 

ตาราง  1  แสดงค่าเฉลี่ยการเผาผลาญแคลอรี่ในการออกกำลังกายประเภทต่างๆ 1 ชั่วโมงต่อ 1 คน

 

 

ทั้งนี้ข้อควรระวังของการออกกำลังกายของคนในวัยนี้  คือ  1)  ควรทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย              3-5 วันต่อสัปดาห์  วันละอย่างน้อย  30 นาที  2)  ทุกๆ วัน แม้ไม่ได้ออกกำลังกาย  ควรมีการยืดหรือเหยียดกล้ามเนื้ออย่างน้อย  10-15 นาที  3)  การออกกำลังกายไม่ควรหักโหมเกินไป   4)  ภายหลังการออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่  และ



ตาราง 2  แสดงอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อออกกำลังกาย

(ที่มา: National Institution of Health-America)

 

จากตาราง 2  เห็นได้ว่า  ในช่วงอายุที่แตกต่างกัน  จะมีอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อออกกำลังกายที่แตกต่างกัน  ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีจึงควรคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย  เพื่อผลดีของสุขภาพ  และจากการศึกษาพบว่า มีผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้เสนอรูปแบบการออกกำลังกายสำหรับคนกลุ่มในวัยทำ งานที่มีเวลาไม่มาก  นั่นคือกายบริหารที่ให้ประโยชน์ในหลายด้านไปพร้อม ๆ กัน ทั้งการเพิ่มการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงให้กับร่างกาย และมีอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมเมื่อออกกำลังกาย รูปแบบกายบริหารดังกล่าว  เช่น โยคะ  รำมวยจีน  รำไม้พลอง  ฝึกพลังลมปราณ  ทั้งนี้ข้อพึงระวังสำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อนคือ ควรอบอุ่นร่างกายด้วยกายบริหารแบบเบาก่อน และจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย โดยทำอย่างต่อเนื่องในสัปดาห์แรกซึ่งอาจใช้เวลาเพียงประมาณ 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มเป็น 10, 20 และ 30 นาทีในสัปดาห์ต่อ ๆ ไป




บทสรุป

การออกกำลังกายในวัยทำงานเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการป้องกันและรักษาโรคบางชนิด  เช่นโรคหัวใจและหลอดเลือด  การออกกำลังกายควรเริ่มต้นจากเบาระยะเวลาสั้นและค่อยๆเพิ่มขึ้นจนเต็มที่ ขึ้นอยู่กับสภาพโครงสร้างของร่างกาย อายุ  และเพศ  ตลอดจนมีโรคประจำตัวอะไรบ้าง  ซึ่งถ้าคนในวัยทำงานสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพจะช่วยให้เพิ่ม ขีดความสามารถในการปฏิบัติงานให้มากขึ้น

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย ดร. ปัญญฎา ประดิษฐบาทุกา