การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายนั้นสำคัญมากนะครับ ไม่ว่าคุณจะเป็นเด็ก ผู้ใหญ่หรือวัยสูงอายุ เราควรจะมีการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัยและสุขภาพของตัวเอง เพราะการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ต่อระบบการไหลเวียนโลหิตของร่างกายเรา ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจโตและแข็งแรงขึ้น ปอดของเราจะมีประสิทธิภาพในการทำงานที่ดีขึ้น สมองปลอดโปร่งมีความจำดี และการออกำลังกายจะทำให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดรฟิน จากต่อมใต้สมองออกมา ซึ่งสารนี้มีฤทธิ์คล้ายมอร์ฟีน คือ ช่วยในการลดอาการเจ็บปวดเมื่อยล้า มีอารมณ์ดี จิตใจสบายไม่เครียด นอนหลับลึก ตื่นขึ้นมาก็สดชื่นแจ่มใจ และวันนี้ผมจะมาแนะนำการออกำลังกายของผู้สูงอายุกันนะครับ
“ผู้สูงอายุจะสามารถออกกำลังกายได้หรือ และจะออกกำลังกายแบบไหน อย่างไรจึงจะดี” คำ ตอบ คือ ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้ เพียงแต่ต้องเลือกให้เหมาะกับสภาพร่างกาย โดยทั่วไปการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ อาจ แบ่งกว้างๆเป็น 2 ประเภท ได้แก่
- การออกกำลังกายหรือการบริหารเฉพาะส่วน มัก ใช้เพื่อการรักษาโรค เช่น การบริหารข้อไหล่ในผู้ป่วยโรคไหล่ติด การบริหารกล้ามเนื้อหลังในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลัง และการบริหารกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าในกรณีที่มีข้อเข่าเสื่อม เป็นต้น
- การออกกำลังกายโดยทั่วไป เป็น การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือนันทนาการ ใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต และเพื่อผ่อนคลาย การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือที่นิยมเรียกกว่าการออกกำลังกายชนิดแอโรบิค (aerobic exercise) หมายถึงการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อมีการเกร็งตัวและคลายตัวสลับกันอย่างต่อ เนื่องในระยะเวลาที่กำหนด การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้ มีประโยชน์มากสำหรับผู้สูงอายุ และช่วยป้องกันโรคเส้นเลือดหัวใจตีบตันได้ ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบนี้ได้แก่ การวิ่งเหยาะหรือที่เรียกว่า จ๊อกกิ้ง การเดินอย่างเร็ว ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค หรือการใช้อุปกรณ์บางอย่างช่วย เช่น การเดินบนสายพาน ขี่จักรยานอยู่กับที่ เป็นต้น
หลักการ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือต้องพิจารณาถึงความหนักของการออกกำลังกาย โดยปกติตามทฤษฎีแล้วถ้าเป็นผู้ที่มีอายุมากจนเกินไปและออกกำลังกาย มาอย่างสม่ำเสมอควรเริ่มออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 60 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล และไม่ควรเกิน ร้อยละ 85 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล แต่ถ้าเป็นผู้สูงอายุก็อาจจะเริ่มออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 55 ของอัตรา การเต้นหัวใจสูงสุด และไม่ควรเกินร้อยละ 80 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด อย่างไรก็ดี ความหนักของงานอาจจะเปลี่ยนแปลง ไปตามระดับสมรรถภาพของแต่ละบุคคล ฉะนั้นผู้สูงอายุที่ผ่านการตรวจสมรรถภาพทางกายจากแพทย์ อาจจะถูกห้ามไม่ให้ออกกำลัง กายเกินกว่าร้อยละ 70-75 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดก็ได้ เนื่องจากอาจเกิดอันตรายจากการออกกำลังกายได้ ถ้าออกกำลังกาย มากกว่าระดับนี้ ซึ่งโปรแกรมการออกกำลังกายก็ขึ้นอยู่กับผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายนั่นเอง
การคำนวณหาค่าร้อยละของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดมักจะหาจากสูตรของ คาร์โวเน็น (Karvonen Principle)
เป้าหมายอัตราการเต้นหัวใจ | = อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก |
+ จำนวนร้อยละของอัตราการเต้นหัวใจ สูงสุดที่ออกกำลังกาย | |
x (220 – อายุ – อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก) |
ตัวอย่างเช่น ผู้สูงอายุคนหนึ่งอายุ 70 ปี ต้องออกกำลังกายจนถึงอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดร้อยละ 60 โดยสามารถวัดอัตรา การเต้นของหัวใจขณะพักได้ 80 ครั้งต่อนาที ผู้สูงอายุคนนี้ควรออกกำลังกายจนถึงอัตราการเต้นของหัวใจเท่าไร ? |
เป้าหมายชีพจรในการออกกำลังกาย | = 80 + 60 % (220 – 70 – 80) |
= 80 + 42 | |
= 122 ครั้งต่อนาที | |
คำตอบก็คือผู้สูงอายุคนนี้ควรออกกำลังกายจนมีอัตราการเต้นของหัวใจเท่ากับ 122 ครั้งต่อนาที | |
ตัวอย่างชนิดของการออกกำลังกายที่เหมาะสมในผู้สูงอายุ
เดินเร็ว :
การเดินเร็วเป็นกีฬาและการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตของร่างกาย มีความแข็งแรง ลดความดันโลหิต ช่วยให้นอนหลับได้สบาย แก้ไขปัญหาท้องผูก ลดการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ก่อให้เกิดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ และเพิ่มการเผาผลาญพลังงานที่เป็นส่วนเกินของร่างกาย การเดินเร็วเป็นกีฬาหรือการออกกำลังกายที่ผู้สูงอายุสามารถปฎิบัติได้ใน เกือบทุกเวลา แต่ไม่ควรปฏิบัติหลังจากรับประทานอาหารทันที หรือช่วงที่มีอากาศร้อนจัด เพราะทำให้ระบบไหลเวียนทำงานหนักร่างกายสูญเสียเกลือแร่และน้ำในร่างกายมาก เกินไปซึ่งจะเป็นอันตรายได้ ในระยะแรกๆ หรือสัปดาห์แรกของการเดินเร็ว ควรปฎิบัติอย่างเบาๆ ไม่หักโหม โดยใช้เวลาในการเดิน เร็วประมาณ 10-15 นาที ควรเดินในพื้นราบ หลีกเลี่ยงบริเวณที่เป็นเนินสูงหรือขั้นบันได และในอาทิตย์ต่อมาควรเดินในลักษณะเช่นเดียวกันแต่ควรเพิ่มความเร็ว และระยะเวลาเพิ่มมากขึ้น หลังจากนั้นให้เพิ่ม ระยะเวลาเป็น 20-30 นาที ต่อครั้ง และอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง
การวิ่งเหยาะๆ :
การวิ่งเป็นกีฬาและการออกกำลัง กายแบบแอโรบิคที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย หรือเสียค่าใช้จ่ายน้อย สำหรับ การวิ่งที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ ควรเป็นการวิ่งเหยาะๆ ที่ไม่ต้องการความเร็ว เป็นการวิ่งแบบเบาๆ ไม่หักโหม การวิ่งเป็นกีฬาและ การออกกำลัง กาย ที่ช่วยให้สุขภาพผู้สูงอายุดีขึ้น เช่น ความดันโลหิตลดลง น้ำตาลในโลหิตที่สูงก็ลดลง อาการปวดข้อหรือปวดกระดูก ในผู้หญิงวัยหมด ประจำเดือน หายไป อาการปวดแน่นหน้าอกก็ไม่เกิดขึ้นอีก หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นที่แข็ง การวิ่งบนพื้นดินดีกว่าการวิ่งบนพื้นยาง พื้นยางดีกว่าคอนกรีต การวิ่งบนพื้นหญ้าดี แต่อาจจะมีหลุม หิน หรือสิ่งอื่นๆที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ไม่ควรวิ่งแบบออกแรงกระแทกที่ส้นเท้า เข่า ข้อเท้า เท้าและนิ้วเท้า
ว่ายน้ำและการออกกำลังกายในน้ำ: การ ว่ายน้ำเป็นหนทางที่ดีที่สุดในการปรับปรุงสภาพร่างกายให้สมบูรณ์และเหมาะสม เป็นการลด การบาดเจ็บบริเวณข้อต่างๆ ได้ดี ผู้สูงอายุที่มีอาการเจ็บบริเวณข้อสามารถที่จะว่ายน้ำหรือออกกำลังกายในน้ำ ได้
ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ แต่สิ่งที่ผู้สูงอายุควรระวัง เป็นอย่างยิ่งถ้าพบว่าตนเองมีอาการของโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคปอด เป็นต้น ก็ไม่ควรเริ่มออกกำลังกายทันที ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม มิฉะนั้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ เห็นไหมละครับว่าถึงจะเป็นวัยสูงอายุแล้ว พ่อใหญ่ แม่ใหญ่ ก็สามารถออกกำลังกายได้เพียงแค่เลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัยเท่านั้นเอง
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น